Aumento di peso in menopausa: quali strategie adottare?


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
07 Dicembre 2018

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DOMANDA

Ho 62 anni e sono "alta" 1,50 m. Ho sempre mantenuto il mio peso sui 50 kg, ma da quando sono in menopausa (9 anni) il mio peso è andato progressivamente aumentando sino ad arrivare a 60 kg. Faccio di tutto per mangiare in modo equilibrato. Faccio 2 ore di ginnastica alla settimana, cammino ogni giorno per 30 minuti circa, non mangio "schifezze". Nonostante ciò, da tre mesi a questa parte aumento di etto in etto. Gli esami del sangue sono perfetti. Cosa posso o non devo fare?

RISPOSTA

Carissima Lettrice,

durante la menopausa si verificano delle modificazioni ormonali importanti. La diminuzione dei livelli di estrogeni favorisce l'ingrassamento a livello addominale, anziché su fianchi e cosce come avviene nel periodo fertile. 

Inoltre, negli anni, la massa muscolare tende a diminuire lasciando spazio alla massa grassa. Si tratta di un processo fisiologico che determina una riduzione del metabolismo, poiché come è noto, le cellule muscolari consumano più energia rispetto a quelle adipose.

La valutazione della composizione corporea attraverso un'analisi impedenziometrica permette di individuare e comprendere l'entità di questa riduzione di massa muscolare e di rivalutarla nel tempo dopo aver messo in atto le opportune strategie per contrastarla. La prima fra tutte è l'attività fisica.

Molto spesso non è sufficiente "muoversi di più", ma bisogna anche capire qual è il tipo di attività più indicata allo scopo.

L'attività aerobica come la camminata è ottima per l'apparato cardiocircolatorio, ma per avere una buona azione lipolitica deve essere prolungata. Inoltre, la sua efficacia è proporzionale alla quantità di muscolo presente. Ciò significa che se non viene recuperata buona parte della massa muscolare perduta, anche l'effetto del lavoro aerobico sarà minore.

Gli esercizi fatti con un carico o contro una resistenza (pesi, corpo libero con carico naturale, yoga, pilates ecc.) sono particolarmente indicati perché hanno un'azione trofica sul muscolo, cioè ne stimolano la formazione ed aiutano anche a prevenire la perdita di massa ossea.

Naturalmente, tipo di esercizi e intensità dei carichi dovranno essere dosati opportunamente sulle caratteristiche fisiche di ciascuno. Il mio consiglio è quello di farsi seguire da persone competenti che sappiano calibrare e miscelare adeguatamente le varie attività.

L'esercizio fisico serve però a poco se non viene curata anche l'alimentazione. Prima di tutto bisogna garantire un corretto apporto proteico da distribuire durante la giornata. Le linee guida fornite dai LARN suggeriscono un consumo giornaliero di proteine di 1 grammo per chilogrammo di peso corporeo.

Una ricca prima colazione completa e bilanciata, con presenza di proteine, frutta e carboidrati integrali, contribuisce a dare un forte segnale ormonale per l'attivazione del metabolismo ed è in grado di contrastare il consumo della massa magra.

Altrettanto importante è il bilanciamento dei pasti: cereali integrali e verdure affiancati da fonti proteiche garantiscono non solo un ottimo controllo della glicemia postprandiale, ma anche un corretto apporto di tutti i nutrienti.

Una cena sobria, con un contenuto di carboidrati ridotto rispetto al resto della giornata, aiuteranno inoltre a limitare i processi di accumulo adiposo.

Un ultimo aspetto da considerare è la presenza di eventuale infiammazione da cibo, la cui persistenza, oltre a favorire la ritenzione idrica, è in grado di modificare negativamente la risposta dell'organismo all'insulina, favorendo l'ingrassamento.

Valutando l'entità di tale infiammazione e seguendo un piano nutrizionale basato sul proprio profilo alimentare, è spesso possibile ridurre i livelli d'infiammazione e i relativi effetti avversi.

In casi come questo, in cui si ha la sensazione di fare tutto per bene, ma senza risultati, la differenza viene fatta dalla personalizzazione del percorso da seguire. Si affidi ad un professionista che sappia individuare le sue necessità specifiche e stilare un programma ad hoc, ritroverà forma fisica e buon umore.