Buongiorno colazione: tre colazioni perfette per l'inverno


di Michela Carola Speciani
05 Febbraio 2019

Petr Štěpánek / 123RF Archivio Fotografico

Fare la prima colazione giusta è importante non solo per cominciare la giornata con il piede corretto, ma anche per stare bene, attivare il metabolismo e rimettersi (o rimanere) in forma. 

Per fare ciò, la prima colazione deve essere abbondante, completa di carboidrati, proteine e frutta o verdura come un corretto piatto della salute e... piacevole da gustare.

Ecco quindi tre idee complete e gustose da usare nelle mattine invernali.

1. Colazione continentale

Si compone di: 

Frutta e/o verdura a piacere, preferibilmente cruda e di stagione per mantenere il più intatto possibile il pool di vitamine e antiossidanti. Kiwi, mandarini, mandaranci, mele, pere, cavolo, radicchio o cicoria, a seconda della località e del mese, saranno ad esempio perfetti.

Uova strapazzate (o cotte nel modo preferito, purché senza oli in cottura), con una macinata di pepe a piacere e olio extra vergine di oliva aggiunto a crudo. Per capire quante uova mangiare (senza paura del colesterolo) è utile sapere che un uovo contiene circa 6 g di proteine, localizzate per lo più nell'albume. E se vi state domandando quante proteine consumare a colazione, trovate la risposta nell'articolo dedicato "Quante proteine a prima colazione?".

Carboidrati complessi (integrali). Possiamo usare, possibilmente variando, quelli che preferiamo. Del riso integrale o delle patate preparate con anticipo e semplicemente da scaldare possono fare al caso nostro, così come della polenta integrale o delle fette di pane integrale da mettere nel tostapane.

2. Colazione golosa (con “cioccolata calda” proteica)

Si compone di:

Frutta e/o verdura fresca e cruda, come ad esempio un finocchio, da sgranocchiare o gustare nel mentre che preparate la parte forte di questa colazione, o da tagliare a pezzetti e mangiare insieme alla cioccolata calda.

Cioccolata calda proteica (dolcificata con una banana). Si prepara frullando con il minipimer, già nel pentolino, una banana o una mela o una pera mature, le proteine in polvere gusto neutro desiderate (ad esempio quelle concentrate dal siero del latte o quelle di riso), mezzo cucchiaio di cacao in polvere, cannella e/o vaniglia a piacere e il latte o la bevanda vegetale preferita (di più per una versione più liquida o un po' meno per una versione concentrata e densa). Una volta mescolati gli ingredienti (e ottenuta la densità desiderata regolando la parte liquida si accende il fuoco sotto il pentolino e si scalda fino alla temperatura desiderata, prima di consumare leccandosi i baffi. Della crema di semi oleosi può essere aggiunta a piacere a fine cottura (ad esempio una 100% mandorla, nocciola, arachidi o anacardi).

Carboidrati complessi (integrali). Dei cereali integrali a base di avena, miglio o mais, ad esempio, staranno benissimo consumati con un cucchiaio insieme alla vostra “cioccolata calda”.

3. Colazione veloce

Per questa colazione assicuratevi di avere tutto già pronto nel frigorifero, giusto da assemblare. Si compone di:

Frutta e/o verdura fresca, cruda e di stagione. Potete decidere di consumarla a parte o tagliata e unita al resto.

Parte proteica. Per raggiungere la quota proteica necessaria si può usare dello yogurt intero non dolcificato (tenendo presente che un barattolo di yogurt classico contiene in genere poco più di 5 grammi di proteine, mentre un barattolo di yogurt greco ne contiene mediamente un po' più di 15), semi oleosi (anche una crema a base, ad esempio, di mandorle, nocciole, arachidi o anacardi al 100% svolgerà benissimo il suo compito) ed eventualmente qualche proteina in polvere per completare la quota che ci serve. Cacao, cannella, vaniglia e/o tè matcha o altre spezie possono ad esempio usare per aggiungere ulteriore gusto se gradito.

Carboidrati complessi (integrali).I cereali integrali preferiti (ad esempio di avena, mais, riso, grano saraceno, miglio... preferibilmente non dolcificati) potranno essere usati a questo scopo (inseriti nello yogurt o consumati separatamente a seconda dei gusti). 

È importante specificare che la prima colazione dovrebbe essere un pasto completo (con vegetali, carboidrati e proteine), proprio come un italiano tenderebbe in genere a pensare alla cena. Se qualcuno si sentisse più ispirato, ad esempio, con del pollo o del pesce con contorno di verdura e carboidrati integrali, è giusto specificare che anche questa è una opzione possibile.

Allo stesso modo è corretto ricordare che anche variare in tavola è utile per restare in salute: variate per questo spesso i cereali usati, così come il latte o la bevanda vegetale e la fonte di proteine, in modo da prevenire l'insorgenza di eventuali fastidi correlati a una assunzione ripetitiva.