Idratazione: fabbisogno minimo d'acqua e trucchi per bere di più


di Valentina Chiozzi
31 Marzo 2022

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L'acqua è un elemento indispensabile per la sopravvivenza poiché è coinvolta in numerose attività che avvengono all'interno dell'organismo: trasporta ossigeno, nutrienti, ormoni, partecipa all'eliminazione di sostanze di scarto e alla maggior parte delle reazioni biochimiche che avvengono nell'organismo.

Inoltre, è fondamentale per il processo termoregolazione, poiché è il mezzo con cui viene disperso il calore attraverso il sudore.

Il corpo di un uomo adulto è costituito per circa il 55-60% da acqua e tollera solo minime variazioni legate alle perdite idriche che sono in grado di alterare le normali funzioni fisiche e cognitive.

Una perdita di liquidi pari al 2% del peso corporeo è già in grado di ridurre la prestazione sportiva e i livelli di attenzione in modo significativo. 

La disidratazione può causare diversi sintomi: crampi, astenia, inappetenza, irritabilità, allucinazioni fino ad arrivare al colpo di calore nei casi più gravi.

Per mantenersi idratati e compensare le perdite idriche che avvengono durante la giornata attraverso le urine, la respirazione, la traspirazione e la sudorazione, è importante bere spesso.  L'EFSA e il Ministero della Salute hanno indicato delle quantità di riferimento in base all'età del soggetto: 

  • Neonati fino a 6 mesi di vita: 100 mL/kg al giorno
  • Bambini tra i 6 e i 12 mesi: 800-1000 mL al giorno
  • Bambini tra 1 e 3 anni: 1100-1300 mL al giorno
  • Bambini tra 4 e 8 anni: 1600 mL al giorno
  • Bambini tra 9 e 13 anni: 2100 mL al giorno
  • Bambine tra 9 e 13 anni: 1900 mL al giorno
  • Adolescenti, adulti e anziani: 2,5 L al giorno
  • Adolescenti, adulte e anziane: 2 L al giorno

È bene ricordare che si tratta di stime indicative e che possono variare sensibilmente da persona a persona in base al peso, allo stato di salute, l'attività fisica e il livello di sudorazione, il clima del luogo in cui si vive.

La sensazione di sete è regolata da neuroni ipotalamici che avvertono quando l’idratazione non è sufficiente. Tuttavia, in condizioni di stress fisico ed emotivo, la percezione della sete può essere alterata e non venire percepita. Questo vale per gli atleti durante una gara ma anche per le persone comuni che, prese dalle attività e dalle tensioni quotidiane, si dimenticano di bere sperimentando precocemente stanchezza, irritabilità e difficoltà di concentrazione. 

E' importante agire in anticipo, e prevenire la disidratazione e i suoi sintomi con qualche piccolo trucco:

1. Iniziare a bere fin dal risveglio. Dopo 7-8 ore di sonno, l'organismo ha bisogno di acqua. Uno o due bicchieri d'acqua aiuteranno a partire idratati.

2. Portare con sé una borraccia d'acqua.

3. Tenere sempre una borraccia o una bottiglia d'acqua sulla scrivania o sul posto di lavoro e cercare di finirla nella giornata. Se la bottiglia da litro spaventa, si può sempre optare per bottiglie piccole che verranno riempite di volta volta. Il fatto che vengano finite più facilmente, sono spesso uno stimolo o una sfida in chi è più in difficoltà nel percepire la sensazione di sete.

4. Utilizzare tisane e infusi senza zuccheri. Dare un gusto all'acqua può facilitarne l'assunzione. Per chi non ama le tisane, può essere utile l'aggiunta di qualche fetta di limone o erbe aromatiche o qualche pezzetto di frutta per conferire all'acqua un sapore più gradevole. Ci sono molte ricette per preparare acque aromatizzate, utilizzando ad esempio zenzero, cannella, salvia ecc...da lasciare in infusione a freddo insieme a pezzetti di frutta o verdura.

5. Anche i brodi possono essere d'aiuto, soprattutto per chi suda molto perché oltre ai liquidi permettono anche il reintegro dei sali minerali.

6. Consumare buone quantità di frutta e verdura che oltre all'acqua contengono sali minerali e contribuiscono per il 20%-30% all'introito idrico giornaliero.

7. Alternare l'acqua naturale e quella frizzante. Le bollicine stimolano i recettori presenti nel cavo orale. La percezione è di essere più dissetati e la sensazione è istantanea. Questo senso di appagamento, porterà a bere di più.

8. Alcune applicazioni sul telefono possono essere utili sia per tenere monitorato il consumo d'acqua e sia per ricordare di bere durante il giorno attraverso dei promemoria inviati sul telefono.

Ci stiamo avviando verso la stagione più calda e siamo maggiormente esposti al rischio di disidratarci. Con qualche trucco possiamo prevenire, in fondo è facile come bere un bicchier d'acqua