Creatina e allenamento: come usarla e perché


di Mattia Cappelletti
23 Settembre 2016

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La creatina è uno dei primi integratori che sono stati usati dagli atleti e per questo motivo è tra i più studiati e anche tra quelli su cui circola il maggior numero di leggende (più o meno) metropolitane.

Tra tutti questi infatti è forse quello che gode di peggior fama e nell'immaginario comune viene spesso associata alle sostanze dopanti (e quindi proibite).

Cos'è in realtà la creatina?

La creatina è un amminoacido normalmente presente ed utilizzato dal nostro corpo e dagli animali per la produzione di energia, partecipando al ciclo di sintesi dell'ATP (Adenosin-Tri-Fosfato).

Diversi studi hanno dimostrato come la supplementazione con creatina aiuti la crescita muscolare, la forza e la resistenza anaerobica, e riduca inoltre il danno muscolare ed i tempi di recupero dopo l'esercizio.

L'ATP è il composto tramite cui il nostro corpo immagazzina energia da utilizzare rapidamente, come ad esempio per la contrazione muscolare. Ne deriva che i tessuti più ricchi di creatina siano i muscoli, e la carne rossa è l'alimento che ne contiene le maggiori quantità.

Oltre alla sintesi di ATP la creatina ha molti altri effetti: diversi studi hanno dimostrato come la supplementazione con creatina aiuti la crescita muscolare, la forza e la resistenza anaerobica, e riduca inoltre il danno muscolare ed i tempi di recupero dopo l'esercizio.

Vi starete chiedendo quindi il perché della brutta fama di questo integratore, e francamente non sono in grado di darvi una risposta.

Molto probabilmente, parlando di creatina, incontrerete o avrete già incontrato qualcuno che vi dirà che la supplementazione con questa sostanza è dannosa per i reni.

Bene, la ricerca scientifica ha dimostrato più volte che queste affermazioni sono completamente prive di fondamento in quanto l'assunzione in soggetti sani sia ad alto che a basso dosaggio non ha modificato i parametri di funzione renale né nel breve né nel lungo termine. In caso di malattia renale pre-esistente, tuttavia, l'assunzione di creatina è sconsigliata (al pari dell'assunzione di molte altre sostanze e cibi).

Esistono diverse forme di creatina in commercio: monoidrato, citrato, etil-estere, idrocloride... La forma più studiata, anche perché più “vecchia” e più economica, è la creatina monoidrato, che si è dimostrata sicura ed efficace.

Ad oggi non vi sono studi che dimostrino la superiorità delle altre forme di creatina rispetto alla monoidrato (anche se leggendo le descrizioni sulle confezioni questo “dettaglio” non viene menzionato). L'unica differenza è il grado di solubilità in acqua, che può determinare una miglior “digeribilità” per le forme più nuove rispetto alla monoidrato.

La modalità di assunzione della creatina più semplice e più utilizzata si basa su una fase di “carico” con 20 g/giorno per 5-7 giorni, seguita da un “mantenimento” a 5 g/giorno. Partire con la dose di mantenimento porta allo stesso effetto, ma richiede un maggior tempo per raggiungere un livello tale da poterne apprezzare gli effetti. 

Si è visto come l'assorbimento sia aumentato da un concomitante spike insulinico, quindi abbinare l'assunzione di creatina con un pasto ricco di carboidrati (o, meglio ancora, misto con carboidrati e proteine) ne aumenta l'uptake (ciò che viene preso) da parte del muscolo.

Va notato anche che la creatina risente di un ambiente acido nello stomaco (per questo sentirete di persone che la prendono con sostanze tampone volte a rendere il PH dello stomaco più basico), quindi meglio evitare di prenderla disciolta in una spremuta d'arancia.

Sul timing della somministrazione vi è uno studio che dimostra come l'assunzione dopo l'allenamento sia più efficace rispetto all'assunzione prima dello sforzo fisico.

In conclusione, il momento migliore per assumerla è insieme al pasto dopo l'allenamento, che in genere contiene una buona quota sia di carboidrati che di proteine.

Bibliografia essenziale

  1. Santos RV, Bassit RA, Caperuto EC, Costa Rosa LF. The effect of creatine supplementation upon inflammatory and muscle soreness markers after a 30 km race.Life Sci 2004;75:1917-24
  2. Poortmans JR, Francaux M.Adverse effects of creatine supplementation: fact or fiction? Sports Med 2000;30:155-70
  3. Bemben MG, Lamont HS. Creatine supplementation and exercise performance: recent findings. Sports Med 2005;35:107-25