Pranzo fuori casa: come organizzarsi?


di Emiliana Tognon - Nutrizionista
09 Marzo 2017

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DOMANDA

Ho effettuato da poco un test in farmacia ed è risultata una reattività nei confronti di nichel e frumento. Avete qualche suggerimento pratico su un possibile menù giornaliero per me che a pranzo sono sempre fuori casa e non riesco ad organizzarmi? Grazie per l'aiuto.

RISPOSTA

Gentile Lettrice,

molto spesso capita che, complici i tempi risicati della pausa pranzo, si finisca - ahimè - per soccombere sempre al solito panino!

Tuttavia, come ormai noto dalla letteratura scientifica la ripetuta e prolungata assunzione nel tempo di uno stesso alimento può dar origine o mantenere una vera e propria infiammazione da cibo. Per questo motivo l'assunzione quotidiana del “solito panino”, nel suo caso, non farebbe altro che mantenere elevata la sua reattività.

La strategia principe quindi per evitare l'innesco di un'infiammazione da cibo è proprio quella di variare il più possibile la nostra alimentazione quotidiana. Che cosa mangiare allora in questi casi, quando si ha poco tempo per organizzarsi?

Uno dei vantaggi di portare il pranzo da casa, soprattutto in caso di reattività al frumento e nichel, è quello di poter consumare quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto, sorgo e teff che sono purtroppo ancora poco frequenti nelle mense, nei bar e nei ristoranti.

Nella propria quotidianità, la colazione non può e non deve mai mancare. Il primo pasto della giornata è fondamentale, infatti, come supporto energetico per affrontare tutti gli impegni con il piede giusto. Poiché la colazione condiziona la fame di tutto il resto della giornata, è importante che sia abbondante, variata e soprattutto bilanciata.

Una colazione adeguata che prenda in considerazione le sue reattività alimentari in un giorno di dieta potrebbe essere così costruita: un frutto fresco di stagione (ad eccezione di pera, kiwi, prugne) come ad esempio un'arancia; una bevanda liquida come ad esempio un buon tè verde non zuccherato; e una quota di carboidrati integrali e proteine, che possono essere entrambi presenti in una o più crêpes (fatte con delle uova, del latte vegetale di soia e della farina di castagne). Queste ultime possono eventualmente essere state preparate nel weekend precedente e quindi essere già presenti nel congelatore, pronte da scongelare e da farcire con un velo di marmellata di fragole senza zucchero.

Il pranzo invece è il pasto forse più complicato da organizzare, tuttavia la soluzione ideale è quella di preparare un piatto bilanciato, gustoso, ma soprattutto veloce la sera precedente, nel rispetto delle proprie reattività alimentari.

È importante costruire il pasto in modo che le diverse componenti (carboidrati integrali, proteine e verdure) occupino lo stesso volume nel piatto.

Per fare un esempio in un giorno di dieta si potrà cuocere la sera precedente un pugno di riso venere, e unire a questo un uguale volume di pezzettini di salmone affumicato e delle carote e zucchine tagliate a julienne. Versando poi il tutto in una “schiscetta” (termine milanese che indica il portavivande) il gioco è fatto! 

Un vantaggio di portarsi con sé il pranzo soprattutto in caso di reattività al frumento e nichel nei giorni di dieta è quello di poter consumare cereali come quinoa, miglio, grano saraceno, amaranto, sorgo e teff che sono purtroppo ancora poco frequenti nelle mense, nei bar e nei ristoranti.

Se invece la mensa o il ristorantino è l'unica opzione, è prima di tutto importante fare attenzione al bilanciamento tra carboidrati e proteine: nei giorni di dieta meglio optare per un secondo piatto con un'insalata mista e delle patate o dei fagioli o dei ceci in accompagnamento.

Alla sera una cena leggera è la giusta strategia per favorire il sonno preferendo un secondo piatto rappresentato da pesce, uova, formaggio o carne associato sempre a della verdura cruda e/o cotta.

Ad esempio per un giorno di dieta su nichel e frumento si può suggerire un branzino al forno o un petto di pollo al limone anticipati da una bella entree di verdure fresche e dei broccoli al vapore di contorno; tra i vegetali occhio solo a non utilizzare spinaci, pomodori, grandi quantità di cipolla, funghi, asparagi e rabarbaro nei giorni di dieta sul nichel. In caso di dubbi si rimanda alla scheda alimentare del nichel.

La strategia migliore per prepararsi la “schiscetta” del giorno successivo è quella di cucinare una quota proteica e vegetale un po' più abbondante la sera prima, che potrebbe quindi essere consumata al pranzo successivo, mentre tranquillamente rilassati su divano si può attendere la bollitura di un po' di quinoa o miglio o di qualche patata per fare degli esempi.

Un'insalata mista, del tonno in vasetto di vetro o del prosciutto crudo e delle gallette di riso integrali invece costituiscono un'ottimo pranzo veloce per il giorno dopo e possono sempre salvarci quando torniamo a casa la sera e siamo fin troppo stanchi anche per cucinare!