Come dimagrire e restare in forma dopo i 65 anni?

Abbiamo già visto qualche tempo fa come attivare il metabolismo e ridurre i tempi richiesti per il dimagrimento tramite l’allenamento intervallare (HIIT o “allenamento ad intervalli ad alta intensità”).

Questa forma di allenamento cardiovascolare prevede il susseguirsi di momenti di “alta intensità” a momenti di attività più blanda. Tramite questa alternanza si ottiene infatti un’attivazione metabolica maggiore, sia durante l’esercizio che nelle 24 ore successive al suo termine.

Tuttavia questa forma di allenamento è, come dice il nome, “intensa” e quindi spesso non viene nemmeno presa in considerazione quando si è un po’ più in là negli anni… sbagliando!

Si è visto infatti che anche quando l’età inizia a farsi sentire una forma di allenamento intervallare è sicura ed efficace, migliorando i parametri metabolici, di composizione corporea e di fitness fisica già dopo 4 mesi di allenamento. 

I soggetti valutati hanno riscontrato un incremento della forza e del colesterolo “buono”, insieme ad una riduzione dei valori di pressione, del peso e della glicemia. Tutto questo a prescindere dallo stato di forma iniziale.

Questi dati di miglioramento sono sostanzialmente sovrapponibili con quelli della popolazione più “giovane” sottoposta ad allenamento HIIT, e quindi perché non sfruttare la superiorità di questo allenamento che consente maggiori benefici in minor tempo?

Il più importante lavoro su questi soggetti “grandicelli” (over 65) è stato compiuto in Giappone e non solo, come abbiamo detto sopra, si è confermata la sicurezza e l’utilità dell’interval training, ma si è visto che a distanza di circa 2 anni dalla conclusione dello studio circa il 70% dei soggetti continuava ad allenarsi in questo modo.

Questo poiché dopo aver provato questa forma di allenamento ne avevano percepito un maggior incremento della qualità di vita.

Inutile dire che l’allenamento e l’intensità devono essere (e questo vale per ogni classe di età ed esperienza atletica) commisurate alle proprie possibilità e al proprio stato di forma.

Quindi come fare?

La forma proposta dallo studio e molto facilmente applicabile a individui “over 65” (ma che può rivelarsi molto utile anche per chi è in fase di recupero da un infortunio, o chi vuole migliorare il proprio stato di forma partendo in modo dolce) è:

• Iniziare con una camminata di riscaldamento di qualche minuto (indicativamente 3-5 minuti).
• Compiere 3 minuti di camminata a passo più spedito (ad un’intensità a cui si riesce ancora a parlare durante l’esercizio).
• Far seguire a questo “sprint”, altri 3 minuti di camminata rilassata, di recupero.
• Ripetere il ciclo “sprint+recupero” per almeno 5 volte nell’arco della giornata, per almeno 4 giorni alla settimana.

Un consiglio è quello di dividere la sessione giornaliera in 2-3 momenti di 2-3 “cicli” ciascuno, così da risultare più facile e meno impegnativo anche in termini di tempo.

Un secondo consiglio è quello di individuare dei luoghi “segnale” da usare come inizio/fine dei periodi ad alta intensità (gli “sprint”), ad esempio: veloce da dopo l’incrocio fino al panettiere, poi lento fino al supermercato, poi di nuovo veloce fino alla rotonda e così via.

Abbinare a questa forma di attività fisica delle attenzioni dietetiche che rispettino il proprio profilo alimentare (e che non dimentichino la necessaria quota proteica ad ogni pasto) è certamente un modo di controllare efficacemente l’infiammazione e quindi di ridurre i sintomi ad essa correlati.

Bibliografia essenziale

• Morikawa M, Okazaki K, Masuki S, Kamijo Y, Yamazaki T, Gen-no H et al., Physical fitness and indices of lifestyle-related diseases before and after interval walking training in middle-aged and older males and females. Br J Sports Med 2011;45:216-24.
• Masuki S, Mori M, Tabara Y, Sakurai A, Hashimoto S, Morikawa M et al., The factors affecting adherence to a long-term interval walking training program in middle-aged and older people.J Appl Physiol (1985) 2015;118:595-603.