Come allenare il petto (e le braccia)?


di Mattia Cappelletti
08 Febbraio 2018

boggy22 / 123RF Archivio Fotografico

Se tra gli obiettivi di questo nuovo anno appena iniziato c'è quello di ottenere un fisico atletico, certamente la costruzione di un petto proporzionato è una tappa obbligata.

Sia che il vostro obiettivo sia quello di ottenere un petto massiccio che quello di bilanciare il proprio aspetto, l'allenamento di questo distretto non può e non deve essere lasciato in secondo piano.

L'allenamento del petto, per essere efficace ed efficiente, non può prescindere dall'esercizio “principe”: la panca piana.

L'allenamento del petto, per essere efficace ed efficiente, non può prescindere dall'esercizio “principe”: la panca piana.

Nonostante sia uno degli esercizi più vecchi e negli anni siano state create innumerevoli varianti, nessun esercizio è ugualmente completo ed efficace quando si tratta di sviluppare i pettorali (stimolando anche le braccia).

Come abbiamo già visto per altri esercizi, la forma è più importante del carico effettivo con cui si esegue l'esercizio.

Nella panca piana imparare ad eseguire il movimento corretto è fortunatamente più facile di quanto si creda, e aiuta a prevenire seri infortuni alla spalla che possono impiegare mesi a guarire.

Vediamo quindi qualche regola imprescindibile per poter eseguire in sicurezza l'esercizio:

  • Avere una base solida: i 3 punti di appoggio (spalle, glutei e piedi) devono essere posizionati saldamente. Le spalle devono essere retratte (è utile immaginare di stringere una matita posizionata lungo la colonna, tra le scapole) in modo da non sforzare la cuffia dei rotatori ed i legamenti della spalla durante il movimento. I glutei devono poggiare sulla panca ad una distanza tale da consentire alla schiena di mantenere una curvatura tale che possa passare un pugno chiuso sotto alla zona lombare e così quindi distribuire naturalmente il carico. Accentuare questo arco o ridurlo eccessivamente possono influire negativamente sulla distribuzione dei pesi. In ultimo i piedi devono essere posizionati saldamente a terra, circa all’altezza dei glutei così da fornire una solida base e garantire forza elastica al corpo. Troppo spesso si vedono persone con le ginocchia piegate ed i piedi sollevati (probabilmente nella speranza di allenare anche gli addominali nel movimento?) che rischiano di cadere dalla panca (o, peggio ancora, di non riuscire a sollevare il bilanciere e rischiare di “ghigliottinarsi”) con il salire del carico.
  • La presa deve essere leggermente più larga della larghezza delle spalle.
  • I gomiti vanno tenuti a 30-60° dal corpo durante la discesa.
  • Il bilanciere deve arrivare al petto durante la discesa.

Ovviamente affinché gli sforzi di crescita della massa magra non siano vani, è necessario che ad un corretto allenamento si abbini una nutrizione bilanciata, che contenga la giusta quota proteica, di fibre e di micronutrienti: tutti elementi fondamentali al benessere.