La cena giusta per dormire bene


di Attilio Speciani
21 Ottobre 2014

La riuscita del proprio sonno e la qualità dello stesso possono condizionare il risultato dell'intera giornata.

Il disagio di un sonno disturbato è in realtà nel lugno termine: una notte brava condiziona solo relativamente il risultato del giorno seguente, se le scorte sono ben "piene". Una deprivazione cronica, invece, porta a grossi disagi durante la vita "alla luce".

Quali sono i fattori che influenzano considerevolmente la riuscita del proprio riposo notturno?

Il più importante è, tra tutti, e per ciascuno, la cena. Essa deve essere bilanciata in modo tale da non doversi svegliare per la fame nel mezzo della fase REM e tale da far "riposare" lo stomaco in modo da non affaticare l'organismo né distoglierlo da occupazioni più importanti (favorendo per altro un risveglio più sereno).

Per bilanciare questi due aspetti occorre che la cena non sia troppo abbondante, ma sufficiente a non causare fastidiosi risvegli notturni o difficoltà ad addormentarsi.

Per mantenere la sazietà con un pasto relativamente ridotto, i trucchi sono: 

  1. Abbinare carboidrati e proteine: limitarsi alla pastina o all'insalata fa venire fame poco tempo dopo aver terminato la cena. Quando invece si abbina l'insalata a un po' di carne, o tonno o formaggio, il risultato cambia.
  2. Scegliere carboidrati a basso impatto glicemico: preferire cereali integrali e leguminose al pane o alla pasta bianchi permette di restare sazi più a lungo senza appesantire.
  3. Masticare a lungo: posare la posata tra un boccone e l'altro e gustare serenamente quello che si ha in bocca permette di inviare al cervello il segnale reale di ciò che si è mangiato e modulare su questo il proprio senso di appetito. Statisticamente, le persone che masticano di più mangiano di meno e sono sazie più a lungo.

Un altro elemento che può aiutare ed è di profonda utilità nella gestione delle proprie notti, garantendo di svegliarsi freschi, riposati e pronti a una nuova giornata, è il controllo della propria infiammazione da cibo.

Quest'ultimo elemento è quello che più suggeriamo nella pratica clinica a manager di successo e/o donne e uomini di business che si trovano spesso a dover affrontare cene di lavoro abbondanti, fusi orari diversi e mattinate di conferenze o incontri o comunicazioni importanti.

Ecco quindi che il tutto può essere riassunto in tre elementi necessari per un sonno tranquillo, riposante e ristoratore: controllo della propria infiammazione da cibo, modulazione dell'impatto glicemico, giusta quantità (tendenzialmente, una buona cena apporta il 20-25% della calorie totali della giornata).

Con tali semplici regole, dormire sarà un piacere più dolce e svegliarsi sarà sorprendentemente (più) soddisfacente.