Prima di una gara meglio i cereali integrali?


di Carla Camerotto - Nutrizionista
10 Marzo 2015

DOMANDA

Buonasera, sono un podista. La cena prima di una maratona è più corretto farla a base di carboidrati integrali o raffinati? Mi alleno spesso al mattino presto a digiuno, la colazione di rientro è più opportuno farla a base di carboidrati integrali o raffinati? Grazie.

RISPOSTA

Gentilissimo Lettore,

la domanda è duplice perché i casi del pasto pre-gra di endurance e il pasto post allenamento sono due condizioni molto diverse.

Nel primo caso i miti e le ritualità scaramantiche hanno determinato nel tempo abitudini che per alcuni podisti sono molto bizzarre.

La teoria della super compensazione, seguita fino alcuni anni fa, portava il podista nella settimana prima della maratona ad alternare tre giorni di sole proteine ad un carico di carboidrati nei tre giorni successivi antecedenti alla gara. Gli studi hanno dimostrato che questa pratica è infruttuosa e in alcuni casi può essere anche controproducente, creando uno stress metabolico eccessivo.

Se si è un podista in buone condizioni fisiche l'alimentazione nella settimana antecedente la gara deve essere il più normale possibile.

Fare sport è sinonimo di benessere e la costruzione di abitudini alimentari sane e bilanciate dovrebbe andare di pari passo nel massimizzare il percorso intrapreso.

La cena prima di una gara ha una rilevanza relativa e l'unico rischio sarebbe quello di eccedere.

Importante consumare un pasto bilanciato come si è soliti fare: se non si è mai mangiato integrale ecco questo pasto non rappresenta l'occasione più idonea per sperimentare! Ma già il pasto successivo alla gara potrebbe essere una buona opportunità.

Diverso è il caso di chi ha problemi nello svuotamento intestinale, aspetto che subisce anche l'influenza della tensione prima di una gara. Chi invece ha un transito accelerato potrebbe favorire carboidrati bianchi per evitare fastidi che porterebbero a disidratazione e congestione.

Nel pasto post allenamento del mattino il contesto cambia: è un pasto che serve al recupero e crea le condizioni di base per affrontare la giornata lavorativa, vera e propria sfida per i più.

Qui i tipi di carburante da introdurre dovrebbero essere di due tipi: uno a rapida assimilazione come gli zuccheri della frutta (utile anche per la reidratazione) o di un dolce ben preparato e uno a più lento rilascio come quello dei cereali integrali.

La colazione dovrebbe prevedere, ancora di più in questo caso, una buona parte idrica e una fonte proteica facilmente assimilabile per massimare il processo di rimodellamento e costruzione muscolare.

Buone corse.