Amici e nemici del cervello

Anche il cervello, così come tutti gli altri organi del corpo, subisce un processo di rallentamento, definito fisiologico. 

Può succedere tuttavia che al fisiologico declino cognitivo, si aggiungano processi cerebrali degenerativi ulteriori entrando nella sfera del patologico.  

È quello che accade ad esempio nella demenza o in altre patologie come l’Alzheimer nelle quali può avvenire un decadimento cronico e progressivo e che va a compromettere a lungo termine la capacità della persona di condurre una vita autonoma. 

Il rallentamento cognitivo ha pur sempre un’eziologia multifattoriale. Tra questi vi sono sia fattori genetici che ambientali e sebbene alcune varianti genetiche possano predisporre ad aumentare il rischio di demenza o declino cognitivo, sono sempre da considerarsi in interazione con i fattori ambientali.

Proprio per questo motivo, lo stile di vita gioca un ruolo essenziale nel ridurre la probabilità di sviluppare tali patologie e/o ritardare il fisiologico invecchiamento cerebrale. 

Ma esistono alimenti amici del cervello? Nell’ambito nutrizionale esistono nutrienti che possono aiutare a prevenire il declino cognitivo, ma anche comportamenti alimentari “nemici”.

Ecco alcuni nutrienti amici del cervello: 

• Acidi grassi omega 3. Sono fondamentali per la salute cerebrale poiché componenti strutturali delle membrane cellulari. Studi epidemiologici hanno suggerito che un’alta assunzione di omega-3 può ridurre il rischio di sviluppare disturbi cognitivi come la demenza e l’Alzheimer. Via libera quindi a pesci “grassi” come salmone, sardine, aringhe e tonno o a semi oleosi come noci e semi di lino. 

• Antiossidanti. Questi svolgono un ruolo importante perché aiutano a contrastare lo stress ossidativo neutralizzando i radicali liberi e quindi preservando la struttura e la funzione neuronale. Inserire quindi frutta e verdura fresca e cruda e ogni tanto del cioccolato (il più possibile fondente) è una strategia vincente. 

• Cereali integrali. Oltre ad avere un indice glicemico inferiore alla contro parte raffinata e quindi meno zuccheri (che vedremo tra poco essere fondamentale per rallentare il declino cognitivo), i cereali integrali sono più ricchi di vitamine in particolare del gruppo B come la Tiamina e la B12 che sembrano avere un ruolo nel facilitare il flusso di sangue al cervello e quindi di nutrienti. Inoltre, la Vitamina B12 aiuta la formazione della mielina che riveste le fibre nervose oltre ad essere coinvolta nel metabolismo dell’omocisteina, un aminoacido che, quando è presente in elevate concentrazioni, è stato associato a un maggiore rischio di deterioramento cognitivo. Via libera quindi a proteine come carne, pesce e uova, ma anche latticini, ricchi di vitamine del gruppo B. 

• Magnesio. Il magnesio è un minerale essenziale che svolge un ruolo nel mantenimento della funzione cerebrale. È coinvolto nella trasmissione degli impulsi nervosi e nella regolazione della plasticità sinaptica. Alimenti ricchi di magnesio includono noci, semi, legumi, verdure a foglia verde scuro, cioccolato fondente e pesce. 

Dall’altra parte comportamenti alimentari “errati” possono diventare nemici del cervello. 

Ed è il caso dell’eccessiva assunzione di zuccheri. 

Le evidenze suggeriscono che un’elevata assunzione di zuccheri semplici e/o raffinati potrebbe essere associata a un aumento del rischio di declino cognitivo e malattie come l’Alzheimer. 

Tra gli alimenti nemici del cervello troviamo infatti cereali raffinati, cibi industriali, prodotti con zuccheri aggiunti, senza zuccheri aggiunti e con dolcificanti “naturali”. 

Tra le evidenze scientifiche è emerso che le diete ricche di carboidrati aumentano il rischio di demenza dell’89%, mentre le diete più ricche di grassi e proteine lo abbassano del 44%. 

Uno studio recente del 2024 ha studiato se l’aderenza alla dieta MIND (un mix tra la dieta mediterranea e la dieta DASH, utilizzata per curare l’ipertensione) in cui si privilegia frutta di stagione, verdure, legumi, semi, frutta secca a guscio oleosa (soprattutto noci), olio extravergine d’oliva e cereali integrali, pesce, pollo e si limita fortemente i cibi processati, potesse avere un ruolo nel decadimento cognitivo. 

I ricercatori hanno scoperto che le persone nel gruppo con valori elevati di aderenza alla MIND presentavano un rischio ridotto del 4% di deterioramento cognitivo rispetto a quelle nel gruppo con valori bassi.

A ulteriore conferma, nel centro SMA in cui lavoro, dopo che i pazienti modificano il proprio stile di vita, riducono gli zuccheri che assumevano in abbondanza e quotidianamente, affermano al primo controllo di sentirsi già più lucidi, più concentrati e più recettivi. 

L’esecuzione di test quali Glyco Medical Program, che aiuta a controllare e personalizzare gli zuccheri, è una scelta vincente nel caso in cui si voglia rallentare il proprio declino cognitivo e invecchiare “bene”. 

Concludendo, sono sempre più numerose le evidenze che le patologie neurologiche cronico degenerative più temute, possano essere prevenute con il cambiamento di stili di vita. 
La vera arma per combattere queste ed altre patologie è ancora una volta la prevenzione.