Proteine in polvere: come sceglierle e perché

Le proteine in polvere sono un semplice e conveniente supplemento, spesso utile per raggiungere la giusta quota proteica giornaliera (e/o del pasto), che ricordiamo essere intorno ad 1g per kg di peso corporeo al giorno.

Abbiamo già visto come queste possano essere inserite all’interno dei propri pasti o come supplemento pre o post allenamento, ma la domanda che spesso sorge è: quali prendere? 

Contrariamente a quanto si pensa esistono molti diversi tipi di proteine in polvere, che si differenziano sia per la fonte che per il processo di produzione.

Innanzitutto esistono proteine in polvere sia di origine animale che vegetale.

Tra quelle animali troviamo le proteine del siero del latte (note anche come “whey”, in assoluto le più diffuse e facili da reperire), ma esistono anche quelle dell’uovo e della carne.

Tra le proteine vegetali le più comuni sono costituite da miscele a base di soia, cui si aggiungono, a seconda della scelta del produttore, zucca, piselli, riso… oppure esistono proteine di un singolo vegetale.

Il primo criterio di scelta deve basarsi sul valore biologico. Per “valore biologico” di una proteina si intende il grado di “similitudine” tra l’insieme di aminoacidi (i costituenti delle proteine) e le richieste dell’organismo.

Proteine di origine animale hanno un valore biologico più elevato rispetto a quelle di origine vegetale, quindi a parità di “quantità” vengono utilizzate meglio.

Le proteine in polvere vegetali che utilizzano diverse fonti riescono ad incrementare il proprio valore biologico, ma generalmente questo resta inferiore rispetto alla loro controparte animale.

Tenuto questo in considerazione, è d’obbligo dedicare qualche parola in più alle proteine del siero del latte (le “whey”), in quanto ad oggi le più diffuse, studiate e di facile reperibilità.

Parlare di proteine del latte significa parlare di un mix contenente frazioni di diverse proteine (tra cui beta-lattoglobulina, immunoglobuline, albumina bovina…).

Questa varietà contribuisce all’alto valore biologico delle whey, ma anche a diverse interessanti funzioni “collaterali” di supporto alla crescita muscolare ed al funzionamento del sistema immunitario.

Studi scientifici infatti hanno dimostrato non solo come l’utilizzo di proteine del siero del latte rispetto a proteine da altre fonti sia più efficace nella costruzione e mantenimento di massa magra, ma anche come queste siano in grado di incrementare i livelli di glutatione (GSH). L’effetto di questo incremento, indotto dalla supplementazione con whey ricche in cisteina, è stato dimostrato migliorare condizioni quali la steatosi epatica/NASH e l’efficienza del sistema immunitario.

All’interno del panorama delle whey si identificano diverse categorie a seconda del metodo di produzione.

Le whey “concentrate” sono meno pure, ma mantengono una buona dose di immunoglobuline ed altri elementi utili e positivi per il nostro organismo.

Le whey “isolate” sono una forma purificata e praticamente senza lattosio.

Le proteine del siero del latte a “scambio ionico” sono ottenute invece con una separazione chimica che le rende in assoluto le più alte in contenuto proteico, ma fa perdere loro tutti i composti responsabili degli effetti positivi sopra citati.

Le proteine “micro filtrate” sono simili alle “isolate” in termini di frazione proteica e di mantenimento di composti utili nel prodotto finale.

Infine troviamo le proteine “idrolizzate”, ad oggi quasi scomparse dal panorama, in cui i composti venivano scissi in parti più piccole; il rischio di questo procedimento però è la denaturazione delle proteine (che dipende dalla tecnica di “idrolisi” utilizzata), che può renderle inservibili al nostro corpo.

Va ricordato che le proteine del siero del latte rientrano nel grande gruppo alimentare del latte e derivati, per cui il loro utilizzo deve essere inserito nella propria alimentazione tenendo conto di una corretta variabilità.

In conclusione l’utilizzo di proteine in polvere, di qualunque natura, può trovare spazio all’interno di un regime alimentare bilanciato e non deve essere un sostituto del pasto.

All’interno di una buona alimentazione e di un corretto allenamento possono essere un valido aiuto nella costruzione e mantenimento della massa magra.

Bibliografia essenziale