Gli amminoacidi ramificati (BCAA) sono così essenziali?


di Mattia Cappelletti
22 Dicembre 2017

vadimpetrov / 123RF Archivio Fotografico

Gli amminoacidi ramificati, o BCAA (dall'inglese Branched-Chain Amino Acids), sono un insieme di tre amminoacidi che per la loro conformazione e le loro caratteristiche sono definiti “essenziali” in quanto, se non vengono assunti con la dieta o l'integrazione, non possono essere sintetizzati dal nostro corpo.

Questi tre amminoacidi sono Leucina, Valina ed Isoleucina ed insieme costituiscono quasi il 30% della massa muscolare; da qui la loro fondamentale importanza.

Il loro utilizzo varia dall'ambito medico, principalmente nel trattamento dell'encefalopatia porto-sistemica tipica dei pazienti con epatopatia avanzata (grave patologia del fegato), a quello sportivo, ed oggi ci occuperemo proprio di quest'ultimo.

Perché assumere i BCAA?

L'integrazione di BCAA trova il suo razionale nelle loro molteplici funzioni: 

Anzitutto hanno funzione anticatabolica (impediscono il consumo del muscolo). Nel muscolo, in caso di deficit calorico, questi amminoacidi specifici tendono ad essere utilizzati per primi come substrato energetico e quindi demoliti: una loro integrazione fa sì che per questo processo vengano utilizzati prima quelli in circolo e solo successivamente quelli di origine muscolare, salvaguardando così la tanto sudata massa magra

Forniscono un supporto all'anabolismo muscolare con effetti sull'energia e sul metabolismo. Da abbinare sempre all'attività fisica.

Allo stesso modo i BCAA hanno funzione energetica in quanto coinvolti nella sintesi di composti intermedi necessari per la gluconeogenesi e quindi la produzione di energia. In parole semplici, sono uno degli elementi che l'organismo utilizza per mantenere il proprio livello energetico (glucosio nel sangue) nella norma, anche lontano dal pasto. 

I ramificati hanno inoltre la funzione di ridurre l'affaticamento muscolare andando a competere con il triptofano (altro amminoacido) nella sintesi della serotonina, un ormone implicato nella sensazione di stanchezza tipica del post allenamento, che viene così inibita.

Vi è inoltre una funzione di stimolazione della sintesi proteica (e quindi di massa muscolare) grazie alla specifica azione della Leucina. Proprio per questo esistono formulazioni di BCAA arricchite in questo amminoacido (fino addirittura a rapporti di 10:1:1).

A fronte di tutti questi effetti, che trovano la loro spiegazione nella biochimica del nostro corpo, la letteratura scientifica però non è univocamente d’accordo nel riconoscere un concreto e statisticamente significativo beneficio dato dalla loro assunzione.

Quando assumere i BCAA?

Per le loro molteplici funzioni non vi è un unico modo di assumerli. Rispetto all'allenamento, possono essere assunti sia prima, che durante o dopo, oppure frazionati tra questi tre momenti. Dedicare una quota maggiore nel post allenamento può avere un ulteriore razionale perché aiuterebbe sia il recupero che il defaticamento.

Quanti BCAA assumere?

Non esiste una dose scientificamente dimostrata efficace. L'indicazione generale è quella di assumerne 1 g ogni 10 kg di massa magra, ma in alcuni regimi alimentari può essere utile incrementarne ulteriormente la dose per fare fronte a specifiche richieste nutrizionali.

Note conclusive

I BCAA sono solo alcuni degli integratori utili all'incremento della massa muscolare, tuttavia è bene ricordarsi che da soli non sono in grado di produrre significativi cambiamenti nel muscolo.

Il cambiamento avviene abbinando allenamento, alimentazione e integrazione al fine di consentire all'organismo di lavorare al meglio verso il proprio personale obiettivo.

Bibliografia essenziale

  1. Kephart WC, Mumford PW, McCloskey AE, Holland AM, Shake JJ, Mobley CB et al. Post-exercise branched chain amino acid supplementation does not affect recovery markers following three consecutive high intensity resistance training bouts compared to carbohydrate supplementation. J Int Soc Sports Nutr 2016;13:30.
  2. Dieter BP, Schönfeld BJ, Aragon AA. The data do not seem to support a benefit to BCAA supplementation during periods of caloric restriction. J Int Soc Sports Nutr 2016;13:21.
  3. Gee TI, Daniel S. Branched-chain amino acid supplementation attenuates a decrease in power-producing ability following acute strength training. J Sports Med Phys Fitness 2016 Jan (epub ahead of print).
  4. Kim DH, Kim SH, Jeong WS, Lee HY. Effect of BCAA intake during endurance exercises on fatigue substances, muscle damage substances, and energy metabolism substances. J Exerc Nutrition Biochem 2013;17:169-80.