Come integrare le proteine in una colazione vegan?
DOMANDA
Sono vegana e mi piacerebbe avere un consiglio su come rendere proteica o meglio bilanciata la mia colazione, che attualmente è così composta: latte di riso con caffè, pane integrale con marmellata senza zucchero, frutta. Mi rendo conto che contiene solo carboidrati, con cosa posso integrare le proteine? Noci? Farinata di ceci? Paté di legumi fatti in casa? Yogurt o latte di soia? Oppure creme di mandorle o sesamo, burro di arachidi? Vi sarei grata se mi poteste chiarire le idee, grazie.
RISPOSTA
Gentilissima Lettrice,
due aspetti fondamentali nella gestione della propria alimentazione quotidiana sono una ricca prima colazione e un regime alimentare di tipo normoproteico.
La scelta vegana restringe inevitabilmente la scelta dei cibi proteici, non consentendo il consumo di proteine di origine animale, ma aprendo invece l’orizzonte su una ampia varietà di alimenti che appaiono sempre più frequentemente sui banchi dei supermercati e che stiamo imparando a conoscere.
Per rispondere alla sua domanda è importante precisare che le proteine sono composte da differenti amminoacidi. Alcuni di questi sono essenziali per i nostri fabbisogni e vengono utilizzati per definire il valore biologico della componente proteica dei cibi.
Dovendo pertanto parlare di proteine dobbiamo far in modo che, attingendo dal mondo vegetale, i suoi fabbisogni siano completi.
Tutta la famiglia dei semi oleosi ci offre una ampia gamma di scelte. Dai più ricchi in proteine (circa 30 g per 100 g di prodotto) come semi di zucca e pinoli, passando tra arachidi, noci, nocciole, pistacchi e mandorle, già in una settimana è possibile evitare di rifare la stessa scelta.
La raccomandazione è utilizzare sempre prodotti che non abbiano subito tostatura o siano arricchiti in sale.
Considerando i fabbisogni raccomandati dall’OMS per l’apporto in amminoacidi, la varietà ne garantisce il raggiungimento. Perché allora non tenere in casa un barattolo da riempire con più differenti tipi possibili da usare per prima colazione?
Per chi invece ama cambiare, un negozio bio ben fornito offre molte possibilità e con una scelta monotematica al giorno sarà difficile ripetere la stessa “minestra” per più di una settimana.
Il mio suggerimento è di mantenere l’uso del prodotto tal quale evitando invece preparazioni come creme o altro che spesso vedono insinuarsi ricche quantità di zuccheri e grassi di pessima qualità. Produttori accorti offrono comunque formulazioni nutrizionalmente valide, basta cercare tra gli scaffali e leggere le etichette.
Tra i cereali comunemente utilizzati, va sottolineata la carenza dell’amminoacido essenziale “lisina”, mentre tra i legumi la “metionina”. L’abbinamento cereali e legumi sopperisce alla mancanza.
I più accorti avranno notato che anche al supermercato stanno iniziando a fare capolino alcuni prodotti contenenti quinoa. Si tratta di uno “pseudo cereale”, non contenente glutine, che ha una composizione nutrizionale interessante, poiché ricco di lisina, normalmente carente in frumento e riso.
In sostituzione del pane, dalle gallette ai cereali per la prima colazione sarebbe bene scegliere prodotti che contengano quinoa andando cosi a migliorare la quota proteica dei carboidrati assunti.
Fondamentale sottolineare che l’uso regolare di cereali integrali costituisce un caposaldo importante poiché più ricchi dal punto di vista nutrizionale.
Esempio bilanciato: frutta di stagione con latte vegetale a scelta, gallette di riso e quinoa con marmellata di albicocche e pinoli (per gli amanti del dolce) o con paté di legumi arricchito da semi di sesamo (per gli amanti del salato).
E che sia un buon giorno!
