Per dimagrire senza faticare è meglio usare la farina integrale


di Michela Carola Speciani
09 Maggio 2017

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Una delle dinamiche nutrizionali che più di tutte porta all'ingrassamento è quella dei picchi glicemici. I suddetti picchi vengono da una non ottimale utilizzazione degli zuccheri presenti negli alimenti.

Quando si mangiano dei carboidrati a rapido assorbimento, come la caramella, la pasta bianca o il pane raffinato, gli zuccheri presenti nell'alimento passano molto velocemente nel sangue portando a una condizione di "iper-glicemia" e alla secrezione abbondantissima di insulina (l'ormone che dice alle cellule di assorbire gli zuccheri presenti in circolo).

La quantità di insulina è talmente tanta rispetto alle reali necessità dell'organismo da portare gli zuccheri nel sangue ad un livello ancora più basso di quello di partenza: si tratta della così detta "ipo-glicemia reattiva".

Questo stato "ipoglicemico" induce una crescita dell'appetito che porta alla ricerca di ulteriore nutrimento (di solito altro zucchero), facendo entrare in un circolo vizioso di fame, iperglicemia e ipoglicemia reattiva. Si tratta inoltre in una condizione di maggiore spossatezza, stanchezza, disattenzione e instabilità emotiva. 

La farina integrale è davvero un integratore di salute a portata di mano che aiuta non solo a dimagrire in modo sano, ma anche a stare meglio in maniera semplice.

Oltre al danno la beffa, perché non solo ci si trova in poco tempo dal pasto in una condizione davvero debilitante, ma lo zucchero rimosso dal circolo è stato anche per lo più utilizzato per costruire massa grassa "di scorta".

Inoltre, le cellule, alla lunga, imparano a "difendersi" dal ciclico aumento di insulina. Per fare ciò, riducono la loro risposta nei confronti dell'ormone creando la cosiddetta "insulino-resistenza" (le cellule riducono i recettori ormonali e rispondono sempre meno all'incremento dell'insulina, lasciando sempre più glucosio in circolo e facendo alzare quindi progressivamente la "glicemia"). L'incremento dell'insulino-resistenza e dei valori di "zucchero nel sangue" è la condizione alla base del noto diabete di tipo 2 e rappresenta un fattore di rischio fondamentale per le malattie più note del nostro secolo, dalla demenza, alla depressione, al cancro.

Per fermare il circolo vizioso di zuccheri e insulina basta modulare i picchi glicemici. E farlo è facilissimo: basta seguire le fondamentali abitudini di benessere quotidiano tra cui l'abbinamento costante di un po' di proteine quando si assumono dei carboidrati, l'utilizzo di una prima colazione adeguata e la scelta di carboidrati integrali o a basso impatto glicemico. Già la semplice sostituzione dei cereali raffinati con le controparti integrali è di impatto importante e può essere messa in pratica con semplicità da subito.

Questa azione positiva è possibile grazie alla ricca presenza di fibra e di proteine nel chicco intero e non raffinato, e quando gli zuccheri vengono mangiati accompagnati da una parte di fibra e di proteine, il loro assorbimento risulta più lento e l'ingresso nel sangue più delicato. Il picco glicemico è così molto più gentile, ottenendo come conseguenza un miglior controllo dell'appetito e minori effetti collaterali dovuti sia alla ipoglicemia che alla iperglicemia.

Una farina integrale ben fatta arriva a contenere anche il 14% di proteine (nel caso della quinoa, mentre una classica farina di frumento integrale si aggira di solito attorno al 12-13%). Certo, sono proteine dal relativo valore biologico e che non sono comunque sufficienti a raggiungere il fabbisogno giornaliero, ma comunque di più di quelle presenti nella qualità “raffinata”.

Inoltre, scegliere l'integrale permette di incrementare notevolmente la propria dose quotidiana di fibra, la quale, oltre a ridurre l'impatto glicemico, produce una riduzione statistica considerevole per la mortalità da tutte le cause (esattamente del 5% in meno ogni 28 g di fibra in più al giorno (Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, et al., Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283).

I vantaggi del cereale integrale continuano: ad esempio, alcuni marker infiammatori risultano meglio modulati in chi assume regolarmente cereali integrali. Tra questi, il TNF-alfa è ridotto e l'IL-10 incrementata con un effetto di miglior controllo dell'infiammazione generalizzata (Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R et al., Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 Dec 3).

Probabilmente, tale effetto immunomodulante e antinfiammatorio è mediato dalla ricchezza in vitamine, sali minerali e antiossidanti che viene persa durante il processo di raffinazione (tra questi troviamo l’85% del magnesio, il 77% del potassio, l’86% del manganese) (Losses of vitamins and trace minerals resulting from processing and preservation of foods. Am J Clin Nutr 1971 24: 5 562-573).

Insomma, la farina integrale è davvero un integratore di salute a portata di mano che aiuta non solo a dimagrire in modo sano, ma anche a stare meglio in maniera semplice.

Qualcuno obietterà dicendo "a me le farine integrali fanno gonfiare". Questo talvolta accade quando un intestino infiammato viene a contatto con materiale a cui non è abituato (come ad esempio la fibra).

Abbiate in questi casi un po' di pazienza, con l'accortezza di essere graduali nel vostro cambiamento: cuocete nella stessa pentola una parte di pasta integrale crescente insieme a quella a cui siete abituati, ricordando che la masticazione è un'importante alleata in questi casi di transizione non immediata.