Per dimagrire senza faticare è meglio usare la farina integrale

Una delle dinamiche nutrizionali che più di tutte porta all’ingrassamento è quella dei picchi glicemici. I suddetti picchi vengono da una non ottimale utilizzazione degli zuccheri presenti negli alimenti.

Quando si mangiano dei carboidrati a rapido assorbimento, come la caramella, la pasta bianca o il pane raffinato, gli zuccheri presenti nell’alimento passano molto velocemente nel sangue portando a una condizione di “iper-glicemia” e alla secrezione abbondantissima di insulina (l’ormone che dice alle cellule di assorbire gli zuccheri presenti in circolo).

La quantità di insulina è talmente tanta rispetto alle reali necessità dell’organismo da portare gli zuccheri nel sangue ad un livello ancora più basso di quello di partenza: si tratta della così detta “ipo-glicemia reattiva“.

Questo stato “ipoglicemico” induce una crescita dell’appetito che porta alla ricerca di ulteriore nutrimento (di solito altro zucchero), facendo entrare in un circolo vizioso di fame, iperglicemia e ipoglicemia reattiva. Si tratta inoltre in una condizione di maggiore spossatezza, stanchezza, disattenzione e instabilità emotiva. 

Oltre al danno la beffa, perché non solo ci si trova in poco tempo dal pasto in una condizione davvero debilitante, ma lo zucchero rimosso dal circolo è stato anche per lo più utilizzato per costruire massa grassa “di scorta”.

Inoltre, le cellule, alla lunga, imparano a “difendersi” dal ciclico aumento di insulina. Per fare ciò, riducono la loro risposta nei confronti dell’ormone creando la cosiddetta “insulino-resistenza” (le cellule riducono i recettori ormonali e rispondono sempre meno all’incremento dell’insulina, lasciando sempre più glucosio in circolo e facendo alzare quindi progressivamente la “glicemia”). L’incremento dell’insulino-resistenza e dei valori di “zucchero nel sangue” è la condizione alla base del noto diabete di tipo 2 e rappresenta un fattore di rischio fondamentale per le malattie più note del nostro secolo, dalla demenza, alla depressione, al cancro.

Per fermare il circolo vizioso di zuccheri e insulina basta modulare i picchi glicemici. E farlo è facilissimo: basta seguire le fondamentali abitudini di benessere quotidiano tra cui l’abbinamento costante di un po’ di proteine quando si assumono dei carboidrati, l’utilizzo di una prima colazione adeguata e la scelta di carboidrati integrali o a basso impatto glicemico. Già la semplice sostituzione dei cereali raffinati con le controparti integrali è di impatto importante e può essere messa in pratica con semplicità da subito.

Questa azione positiva è possibile grazie alla ricca presenza di fibra e di proteine nel chicco intero e non raffinato, e quando gli zuccheri vengono mangiati accompagnati da una parte di fibra e di proteine, il loro assorbimento risulta più lento e l’ingresso nel sangue più delicato. Il picco glicemico è così molto più gentile, ottenendo come conseguenza un miglior controllo dell’appetito e minori effetti collaterali dovuti sia alla ipoglicemia che alla iperglicemia.

Una farina integrale ben fatta arriva a contenere anche il 14% di proteine (nel caso della quinoa, mentre una classica farina di frumento integrale si aggira di solito attorno al 12-13%). Certo, sono proteine dal relativo valore biologico e che non sono comunque sufficienti a raggiungere il fabbisogno giornaliero, ma comunque di più di quelle presenti nella qualità “raffinata”.

Inoltre, scegliere l’integrale permette di incrementare notevolmente la propria dose quotidiana di fibra, la quale, oltre a ridurre l’impatto glicemico, produce una riduzione statistica considerevole per la mortalità da tutte le cause (esattamente del 5% in meno ogni 28 g di fibra in più al giorno (Wu H, Flint AJ, Qi Q, van Dam RM, Sampson LA, et al., Association between dietary whole grain intake and risk of mortality: two large prospective studies in US men and women. JAMA Intern Med. 2015 Mar;175(3):373-84. doi:10.1001/jamainternmed.2014.6283).

I vantaggi del cereale integrale continuano: ad esempio, alcuni marker infiammatori risultano meglio modulati in chi assume regolarmente cereali integrali. Tra questi, il TNF-alfa è ridotto e l’IL-10 incrementata con un effetto di miglior controllo dell’infiammazione generalizzata (Vitaglione P, Mennella I, Ferracane R, Rivellese AA, Giacco R et al., Whole-grain wheat consumption reduces inflammation in a randomized controlled trial on overweight and obese subjects with unhealthy dietary and lifestyle behaviors: role of polyphenols bound to cereal dietary fiber. Am J Clin Nutr. 2015 Feb;101(2):251-61. doi: 10.3945/ajcn.114.088120. Epub 2014 Dec 3).

Probabilmente, tale effetto immunomodulante e antinfiammatorio è mediato dalla ricchezza in vitamine, sali minerali e antiossidanti che viene persa durante il processo di raffinazione (tra questi troviamo l’85% del magnesio, il 77% del potassio, l’86% del manganese) (Losses of vitamins and trace minerals resulting from processing and preservation of foods. Am J Clin Nutr 1971 24: 5 562-573).

Insomma, la farina integrale è davvero un integratore di salute a portata di mano che aiuta non solo a dimagrire in modo sano, ma anche a stare meglio in maniera semplice.

Qualcuno obietterà dicendo “a me le farine integrali fanno gonfiare“. Questo talvolta accade quando un intestino infiammato viene a contatto con materiale a cui non è abituato (come ad esempio la fibra).

Abbiate in questi casi un po’ di pazienza, con l’accortezza di essere graduali nel vostro cambiamento: cuocete nella stessa pentola una parte di pasta integrale crescente insieme a quella a cui siete abituati, ricordando che la masticazione è un’importante alleata in questi casi di transizione non immediata.