Colazione e spuntini: qualche suggerimento per variarli


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
18 Settembre 2014

DOMANDA

Gentilissima Dott.ssa Chiozzi, seguo le vostre rubriche da tempo e ho pensato di scriverle per un consiglio: ho 44 anni e ho deciso di affrontare in maniera sistematica il problema della pancetta. Attualmente sto facendo un po' di sport (piccoli esercizi al mattino e un'ora di piscina 4 volte a settimana), controllo l'alimentazione: colazione abbondante, pranzo adeguato, cena leggera e riduzione degli zuccheri. Qualche risultato sta arrivando anche se lentamente. Quello che ho notato però è che il pomeriggio verso le 17:30/18:00 ho quasi sempre fame nonostante a pranzo faccia un pasto completo, quindi pensavo di introdurre uno spuntino pomeridiano. Per quasi due settimane ho provveduto con lo yogurt greco con l'aggiunta di semi di girasole ma, come potrà immaginare, ora mi ha stufato. Ho difficoltà nel variare l'alimentazione a partire dal mattino. Saprebbe consigliarmi qualcosa di nutriente da mangiare a colazione e nel pomeriggio?La ringrazio in anticipo. Un saluto.

RISPOSTA

Cara lettrice,

la sua pancetta ha i giorni contati. Si sta applicando su più fronti e presto si renderà conto che i risultati ottenuti con gradualità, saranno anche duraturi.

Tuttavia è possibile rendere i suoi sforzi maggiormente efficaci capendo cosa migliorare: spesso la fame del pomeriggio dipende da una prima colazione non sufficientemente ricca o non correttamente bilanciata. Infatti, il pasto del mattino, nell'ottica di dieta di segnale, dovrebbe rappresentare all'incirca il 40% dell'introito energetico giornaliero, mentre il pranzo circa il 35%.

Di solito, con una distribuzione di questo genere e mangiando con calma per favorire un segnale di sazietà corretto, gli spuntini (ammesso che siano necessari) sono costituiti da frutta o verdura.

Nel blog Le ricette di Marina è possibile spaziare tra ricette dolci e salate e comporre prime colazioni sempre diverse e bilanciate. Per coloro che per questioni di tempo possono dedicarsi alla cucina solo nel fine settimana, ecco qualche proposta rapida da preparare:

  • Frutta di stagione, pane integrale arricchito con semi, una bella porzione di ricotta (di mucca, capra o pecora a secondo del proprio gusto personale) e marmellata senza zuccheri aggiunti.
  • Frutta, pane integrale (gallette se siete intolleranti ai lieviti) uova (strapazzate, alla coque o sode) oppure salmone affumicato e per finire con il dolce, qualche galletta con la marmellata.
  • Frutta o spremuta, pane o gallette con affettato (se non volete eccedere con i grassi saturi, eviterei salame e mortadella) oppure toast con formaggio vero (niente sottilette, mi raccomando) e volendo anche del prosciutto.
  • Frutto, fetta di castagnaccio con pinoli (perfetto anche per chi è intollerante ai lieviti) e formaggio o uovo come parte proteica.
  • Frutta, crepes (variando ogni volta tipo di farina) da farcire in modo diverso: crema di nocciole e cacao (ne esistono di buona qualità e con pochi zuccheri) oppure ricotta e miele, oppure composta di frutta con aggiunta di frutta secca a pezzetti oppure del semplice prosciutto oppure verdure con dadini di prosciutto o formaggio o tofu se siete vegetariani. Ricordo che le crepes si possono congelare e quindi non è necessario prepararle fresche ogni mattina.
  • Frutto, latte vegetale o animale con cereali integrali misti, qualche seme oleoso e uovo.
  • Frutto, yogurt greco bianco con frutta oleosa e miele con aggiunta di cereali integrali oppure con qualche biscotto integrale.

Per non esagerare con gli insaccati, potete utilizzare qualche fettina di roast-beef e al posto del salmone affumicato del carpaccio di pesce (salmone, tonno, branzino) passato sulla piastra o al microonde per 30-40 secondi e condito con olio e limone.

Il tutto potrà essere accompagnato da tè, caffè, orzo, infusi e tisane non dolcificati.

Naturalmente questi sono solo degli spunti per variare l'inizio delle proprie giornate. Porzioni e abbinamenti cambieranno sia in base ai fabbisogni e ai gusti di ciascuno, sia in base al tempo che intercorre tra la prima colazione e il pranzo.

Spesso, per via degli orari di lavoro o dell'attività fisica svolta, si è costretti a modificare la distribuzione dei pasti e a introdurre degli spuntini. Nel ridistribuire le quantità, l'obiettivo sarà quello di mantenere il pasto serale leggero, cosa fondamentale non solo in un'ottica di dimagrimento ma anche per mantenersi in salute e migliorare la qualità del riposo.

Lo spuntino, come si intuisce dalla parola stessa, dovrebbe avere un contenuto energetico medio-basso, dovrebbe essere bilanciato, in modo da non causare sbalzi glicemici e dovrebbe essere facilmente digeribile.

Facciamo qualche esempio:

  • Frutto e frutta secca.
  • Cruditè miste con robiola o tofu frullato con erbe o crema di sesamo (thain).
  • 1 crepes con un velo di marmellata o una grattuggiata di cioccolato extra fondente.
  • Frutto o verdura con un cubetto di parmigiano (comodo anche in ufficio).
  • Gallette o piccolo panino con prosciutto o bresaola o formaggio fresco.
  • Yogurt bianco con semi o frutta secca e qualche pezzetto di frutto fresco o una piccola manciata di cereali integrali.
  • Fetta di pane integrale con ricotta e cannella o cacao.
  • Yogurt di soia bianco con frutto.
  • Frullato con frutto latte di soia e qualche noce.
  • Barretta ai cereali e frutta secca (attenzione all'elenco degli ingredienti, se c'è più zucchero che cereali, lasciate perdere) con latte di soia.

Anche in questo caso le quantità sono da calibrare in base all'attività fisica svolta, al tempo che intercorre tra pranzo e cena e al proprio reale fabbisogno giornaliero, altrimenti si rischia di aggiungere dell'energia che non verrà utilizzata ma immagazzinata.

Perciò buon senso e attenzione a dare all'organismo i giusti segnali.