Come conciliare dieta vegetariana, intolleranze e apporto proteico


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
27 Giugno 2013

DOMANDA

Mi è stata diagnosticata intolleranza a frumento, lieviti e latte. Per scelta voglio alimentarmi senza sostanze di derivazione animale, le proteine possono essere sempre sostituite da latti vegetali e semi oleosi? Se ho ben capito i semi non devono essere tostati? Vanno bene le creme biologiche a base di sole mandorle o nocciole, senza cacao o zucchero ovviamente? Grazie.

RISPOSTA

Gentile lettrice,

la dieta di rotazione su frumento, lievito e latte è perfettamente compatibile con una scelta alimentare vegetariana o vegana. 

Solitamente le persone vegetariane non trovano grandi difficoltà nel seguire questo tipo di dieta di rotazione, poiché spesso sono già abituate a usare cereali alternativi al frumento (come grano saraceno, quinoa, miglio, avena, mais ecc.) e bevande vegetali (di riso, avena, soia ecc.), che fino a pochi anni fa erano sconosciuti alla maggior parte dei consumatori e introvabili sugli scaffali dei supermercati. 

L'unica incertezza nel gestire l'alimentazione può riguardare l'apporto proteico, che richiede in questo caso un'attenzione maggiore. Le proteine animali contengono infatti tutti gli aminoacidi, compresi i 9 essenziali, che il nostro organismo non è in grado di sintetizzare da solo e che quindi devono essere introdotti con la dieta per non incorrere in carenze proteiche rischiose per la salute.

Nei giorni di astensione, i vegetariani che consumano latticini e uova riescono a sopperire senza problemi alla mancanza di prodotti lattiero caseari. Fonti proteiche vegetali e uova forniscono un adeguato apporto aminoacidico e di vitamina B12.

Qualche difficoltà in più si può avere quando la dieta è vegana, poiché prevede l'esclusione di qualunque alimento di origine animale. Con l'intolleranza a lieviti e frumento, nei giorni di astensione andranno evitati come fonti proteiche: il seitan, in quanto costituto da glutine, il tofu e il tempeh a base di soia fermentata. Il lievito di birra, fonte di vitamine del gruppo B verrà reinserito nei giorni permessi nella rotazione.

Anche in questo caso è comunque possibile garantire il quantitativo di aminoacidi necessario al fabbisogno di ciascuno.

Un modo consiste nel consumare giornalmente piatti unici a base di cereali integrali e legumi. Questo mix garantisce la presenza di tutti gli aminoacidi necessari all'organismo. I cereali infatti, sono poveri di lisina, un aminoacido essenziale che favorisce la formazione degli anticorpi e contribuisce a fissare il calcio nelle ossa, di cui invece sono ricchi i legumi. Con questi ultimi è possibile preparare delle ottime creme da spalmare sulle gallette di riso o mais. L'hummus, la crema di ceci, ne è un esempio.

Altre fonti proteiche sono rappresentate dai semi oleosi e dalla frutta oleosa che, essendo ricchi anche di acidi grassi insaturi e polinsaturi, è bene non tostare per evitarne l'ossidazione.

Tra i frutti oleosi più ricchi in proteine troviamo i pinoli fino a 28 gr su 100 gr di parte edibile, le mandorle fino a 18 grammi, le arachidi fino a 20 gr. Questi frutti oleosi si trovano in commercio anche sotto forma di creme spalmabili, senza conservanti e zuccheri, che si prestano a diversi utilizzi, ad esempio, come base sulle gallette o come ingrediente per alcune salse da abbinare alle verdure.

Ai più attenti non saranno inoltre sfuggiti i semi di canapa, una fonte insospettabile degli aminoacidi essenziali leucina, isoleucina, fenilalanina, lisina, metionina, treonina, triptofano e valina. I semi di canapa contengono circa 6 grammi di proteine ogni 30 grammi di prodotto e possono essere usati come farina da aggiungere alle preparazioni da forno, oppure come granella non tostata da aggiungere ai cereali del mattino, magari di quinoa (anch'essa completa sotto il profilo aminoacidico) e al latte di soia, un connubio perfetto per una prima colazione bilanciata nei giorni di astensione da lieviti frumento e latticini. 

Altrettanto interessanti sono i semi di chia ricchi di metionina, cisteina, lisina, fibre e antiossidanti. Per incrementare l'apporto di proteine vegetali non vanno inoltre sottovalutati i semi di zucca, sesamo, girasole e lino.

Vale la pena di ricordare che, qualunque sia la motivazione che spinge a una scelta vegetariana o vegana, è importante non improvvisare.

Bisogna imparare a conoscere le proprietà delle materie prime del mondo vegetale e a combinarle in modo da garantire i giusti nutrienti nelle quantità corrette.

Mai fermarsi solo ai consigli dell'amico o del vicino di casa che per quanto corretti, potrebbero essere incompleti o non adeguati alle proprie necessità.

La presenza nell'alimentazione di tutti gli aminoacidi essenziali in quantità sufficiente è un requisito fondamentale per assicurare il mantenimento della massa corporea e il buon funzionamento dell'intero organismo.