Allenamento a digiuno


di Redazione Eurosalus
03 Aprile 2007

Egregio Sig. Speciani,
ho letto con molto interesse la sua filosofia e soprattutto le sue metodologie di allenamento sperimentate da lei con altri atleti; ho cercato di prendere spunto da esse per migliorare il mio personale sulla maratona (il mio obiettivo è di 3.20.) ma un punto riguardante l'alimentazione non mi è del tutto chiaro; l'allenamento a digiuno per quanto riguarda i lunghissimi deve essere tale per tutti gli allenamenti di questo tipo oppure arrivando a quelli diciamo dai 28/30 km in su deve essere supportato da una alimentazione "normale " (tipo colazione come al giorno della gara)?
Ringraziandola in anticipo, La saluto cordialmente

Risponde Luca Speciani
L'allenamento a digiuno che io consiglio (e che consiglio di fare solo se si gode di ottima salute), ha lo scopo specifico di partire per l'allenamento con le scorte naturali di glicogeno (epatiche, renali e muscolari) già un po' scariche. In quel modo il corpo deve fare di necessità virtù, e imparare a consumare fin da subito un po' di grassi insieme con il carburante zuccherino di maggiore qualità (il glicogeno appunto). Poiché come saprai una buona prestazione in maratona non può prescindere dalla capacità di usare in parte i grassi come carburante, capisci subito quanto sia importante allenare questa caratteristica durante la fase di preparazione specifica.
Lo stesso scopo si può naturalmente raggiungere anche in altri modi: per esempio con l'allenamento bigiornaliero, o ancora con il doppio allenamento sera-mattina (con cena serale leggera e proteica). Un altro sistema piuttosto divertente è quello di iscriversi ad una gara a tappe. In quel modo si partirà ad ogni nuova tappa con scorte di glicogeno piuttosto basse.
Ti rispondo quindi che la logica dell'allenamento a digiuno non cambia, sia che si parli di 28 km, che di 36. Naturalmente con una certa prudenza, e arrivandoci con la massima gradualità. Diversamente lo stimolo allenante potrebbe ritorcersi contro di noi, facendoci utilizzare in abbondanza gli scheletri proteici "deaminati" dei nostri muscoli come carburante di riserva. Al consumo dei grassi si deve infatti arrivare con gradualità.
Il problema, inoltre non si limita a questo.
Il corpo infatti deve imparare a consumare una certa percentuale di grassi ALLE VELOCITA' CHE TERREMO IN GARA. Non ha quindi senso correre 30 km a digiuno a 6'/km se poi in gara vogliamo correre a 4'30. Dovremo allenare il corpo a consumare un po' di grassi ANCHE a 4'30/km! Ecco che allora il correre a digiuno ci viene incontro, costringendoci a sperimentare, con qualche km di anticipo e al giusto ritmo, la sofferenza che troveremo in gara dopo il 35esimo km.
Io personalmente non ho mai avuto problemi, ma poiché non tutti siamo uguali, invito a testarsi con prudenza.
Naturalmente, il giorno della gara, dovremo invece fare in modo di partire con le nostre scorte zuccherine ben piene. Per fare questo non c'è bisogno di alcuna dieta "dissociata". E' sufficiente una settimana di scarico con allenamenti leggeri (cui tutti siamo abituati), e una bella cena a base di spaghetti, riso o patate la sera prima. Al mattino, uscendo da casa, potremo ancora mangiare fette biscottate o pane con miele, marmellata o altri zuccheri. E tanto basterà per avere carburante di qualità fino al 35esimo km. Per il "dopo" dovremo affidarci al come e al quanto ci siamo allenati a consumare grassi.
Auguri!