Riconquistare la forma fisica e il proprio benessere in 7 mosse


di Valentina Chiozzi - Nutrizionista
29 Luglio 2015

DOMANDA

Buongiorno, prima di tutto volevo fare i complimenti a tutta la redazione per il lavoro che portate aventi con tanta passione. Quest'anno per me è stato particolarmente impegnativo e stressante, ho messo su qualche chilo di troppo e ho smesso di fare quel poco di attività fisica che facevo. Sono alto 1,80 m e peso 75 kg. Il mio peso forma solitamente si aggira intorno ai 70 kg. Avete suggerimenti?

RISPOSTA

Caro lettore,

l'accumulo di adipe dopo un periodo particolarmente impegnativo, magari accompagnato da carenza di sonno e sedentarietà è molto frequente.

Per far fronte a una condizione di stress psicofisico prolungato, il nostro organismo mette in moto alcuni segnali: l'ipotalamo produce corticotropina (CRH) che induce il rilascio di ormone adrenocorticotropo (ACTH) da parte dell'ipofisi, che a sua volta stimola le ghiandole surrenali a secernere cortisolo, detto comunemente "ormone dello stress".

Lo scopo di questo ormone è quello di sostenere gli organi vitali in condizioni di emergenza, inibendo funzioni corporee non fondamentali:

  • Aumenta la glicemia sia stimolando la secrezione di glucagone e la gluconeogenesi epatica che riducendo l'efficienza dei recettori per l'insulina.
  • Favorisce il catabolismo proteico (la conversione di proteine in glucosio) e la perdita di massa muscolare con conseguente riduzione del metabolismo basale.
  • Riduce le difese immunitarie
  • Favorisce l'indebolimento della massa ossea perché riduce la sintesi di collagene e di matrice ossea.
  • È correlato all'insorgenza di resistenza leptinica e alla genesi di obesità addominale.

Se a questo aggiungiamo gli effetti della sedentarietà in cerchio è chiuso.

Cosa fare dunque?

1) Poiché un aumento del rilascio di cortisolo si verifica anche in condizioni di digiuno prolungato è evidente che una buona prima colazione effettuata entro un'ora dal risveglio e una corretta distribuzione dei nutrienti nella giornata sia il punto di partenza per ritrovare il proprio benessere. Negli ultimi articoli pubblicati su Eurosalus e nel libro "Colazione e brunch per il benessere" ci sono molti esempi per cominciare la giornata dando un segnale di attivazione al metabolismo. Riprenda questa buona abitudine.

2) È importante distribuire le proteine in tutti i pasti, non solo per un controllo migliore degli sbalzi glicemici, ma anche per garantire un buon apporto aminoacidico, in sostegno alla massa muscolare, per tutta la giornata. Dividendo il piatto in 3 e inserendo in ciascuno, rispettivamente, carboidrati integrali, proteine e vegetali, conditi con olio d'oliva extravergine, possiamo garantire al nostro organismo tutto ciò di cui ha bisogno, in modo molto semplice.

3) Alleggerire la cena è sicuramente il terzo elemento da tenere in considerazione. Lo dicevano, e soprattutto lo facevano, i nostri bisnonni: cena da povero, parca e frugale. Prima di andare a letto in genere l'organismo non ha la necessità di fare grandi scorte energetiche. Con il riposo notturno, il metabolismo rallenta e l'energia in eccesso viene facilmente trasformata in scorte di grasso.

4) Fondamentale riprendere l'attività fisica, ma attenzione a non strafare. Un eccesso di zelo, con sedute di allenamento eccessivamente prolungate o intense potrebbe peggiorare la situazione aumentando il livello di stress e cortisolo. Meglio partire con un profilo basso che rischiare piccoli infortuni che costringono a stop forzati proprio quando la voglia di riprendere è tanta. Qualunque sia lo sport praticato è bene ricominciare con allenamenti blandi di 30 minuti, valutarne l'effetto nei giorni successivi (dolori muscolari e affaticamento) e programmare di conseguenza le sessioni future.

5) Una buona igiene del sonno è un altro aspetto da considerare. Dormire un numero congruo di ore, svegliarsi e andare a dormire più meno alla stessa ora, aiuta a recuperare più velocemente il proprio equilibrio e a ritarare l'orologio biologico e ritmi circadiani.

6) Anche il segnale dato da un'infiammazione da cibo può favorire l'ingrassamento. La resistenza insulinica indotta da un'infiammazione più o meno lieve ma cronica, può minare l'efficienza del nostro metabolismo. Sapere se, e quali sono gli alimenti che ci stanno "infiammando", per poi effettuare un'opportuna dieta di rotazione per il recupero della tolleranza e la riduzione dell'infiammazione, è certamente un altro aspetto da considerare. Chi ha già effettuato un test come Recaller o BioMarkers, lo sa bene. La sensazione di essere più sgonfi, con più energia e mentalmente più lucidi, si avverte dopo meno di una settimana dall'inizio della dieta di rotazione.

7) Talvolta può anche essere utile il supporto di qualche integratore come il magnesio per un'azione antifatica o della rodiola una pianta adattogena molto usata tra gli sportivi per contrastare gli effetti del sovrallenamento (condizione di stress e affaticamento cronico).

Rimettendo in ordine il proprio stile di vita si favorisce il riequilibrio spontaneo dell'organismo. I segnali interni si modificano rendendo più facile il consumo energetico, anzichè lo stoccaggio. Anche il recupero della massa magra avviene in tempi più rapidi.

Cessato il "segnale di pericolo" ritornerannò anche benessere e la forma fisica.