Quante proteine a prima colazione?


di Carla Camerotto - Nutrizionista
13 Giugno 2013

DOMANDA

Ho 67 anni e faccio questa colazione: frutta fresca, un cucchiaio di uva sultanina, mezzo cucchiaino di cannella, tre cucchiai di fiocchi d'avena, mezzo cucchiaio di miele e latte di riso. Poi 4 noci. Desidero sapere se va bene o è troppo per la mia età. Grazie e cordiali saluti.

RISPOSTA

Gentile Signora,

gli apporti alimentari nelle prime ore del risveglio hanno la capacità di modulare la fame e la sazietà di tutta la giornata. Un'adeguata prima colazione è la chiave di volta per generare i segnali fondamentali utili a regolare il corretto funzionamento dell'organismo.

Nonostante l'evoluzione abbia profondamente modificato le nostre abitudini e la scienza permetta cose impensate, il nostro comportamento è profondamente influenzato da una area primitiva del cervello.

L'area reptiliana, a cui dovremmo essere grati per la nostra sopravvivenza, ci induce a mangiare quanto più possiamo e in ogni condizione in cui il cibo sia disponibile. Per fortuna una parte più razionale del cervello e alcuni mediatori ormonali (tra cui la leptina e la grielina), indotti  dall'assunzione di cibo, sono in grado di sedare questa necessità.

Riuscire nelle prime ore del risveglio a generare, attraverso una ricca prima colazione, dei segnali utili a "spegnere" la nostra ancestrale necessità di carburante, è efficace per modulare la fame e la sazietà e di conseguenza regolare il peso corporeo.

È poco corretto rispondere a una domanda con un'altra domanda, ma sarebbe utile comprendere se durante la sua giornata ci sono degli episodi di fame importante. Una prima colazione adeguata ci permette di arrivare al pranzo senza la necessità di svuotare il banco del panettiere e ci accompagna verso una cena leggera senza la necessità di addentare varie merende.

Una prima colazione appropriata dovrebbe comprendere della frutta fresca, una quota di carboidrati (preferibilmente complessi e non raffinati), una quota di proteine e una componente idrica utile per la reidratazione dopo il sonno.

Analizzando le sue scelte, ritroviamo la frutta, che raccomandiamo di consumare sempre fresca, di qualità, preferibilmente biologica e di stagione. Nonostante la primavera sia arrivata in ritardo le scelte sono, in questo periodo dell'anno, veramente ampie. Se poi acquistiamo a filiera corta, possiamo usufruire di prodotti raccolti maturi, con un valore aggiunto notevole in termini di nutrienti e sapori. Rigorosamente frutta con la buccia, per non perdere fibra e antiossidanti.

Tra le sue scelte ritroviamo poi i carboidrati complessi sotto forma di fiocchi di avena. Questo cereale, che ha numerose azioni benefiche sulla mucosa intestinale, è un'ottima scelta, con l'unico svantaggio di essere ricco di nichel; l'indicazione che le fornisco è di variare periodicamente la preferenza permettendo ad altri cereali poco raffinati di fare capolino sulla sua tavola, garantendo cosi una maggiore varietà.

Una quota di carboidrati, per lo più semplici, è fornita, nel suo pasto, dalle uvette, dal latte di riso e dal miele. È una quota non trascurabile, tuttavia tollerabile nella prima colazione se viene mantenuto uno stile di vita attivo durante l'intero giorno.

Per le proteine, i semi oleosi (nel suo caso le noci) rappresentano una buona fonte. Noci, nocciole, mandorle e pinoli, da preferire non tostati e non salati per mantenerne l'integrità nutrizionale, contengono una quota di circa 15 g di proteine per 100 g. I più pregiati pinoli e pistacchi arrivano a ben 30 g per 100 g.

Quattro noci è una quota abbastanza contenuta. Il fabbisogno proteico per un individuo va stimato intorno a circa 1 g per kg di peso corporeo. Se si considerano un peso e una altezza standard, la quota proteica andrebbe incrementata, con l'indicazione, anche in questo caso, di alternarne più possibile varietà e fonti nella prima colazione.

Provi a effettuare alcune modiche come suggerito e valuti come fame e sazietà variano durante il giorno. I fabbisogni nutrizionali vanno determinati non solo in base all'età, ma anche  in base al livello di attività fisica e al peso.

L'appropriatezza degli apporti alimentari, ad un'ora dal risveglio, permette di avere una buona carica durante il giorno e una fame contenuta: usi questi indicatori per comprendere se la sua colazione è stata adeguata.