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Le feste comandate si festeggiano. Che senso avrebbe stare a dieta proprio il giorno di Natale? Anche chi dedica un'attenzione particolare alla sua alimentazione, all'apporto calorico o alla scelta di alimenti sani, in certe occasioni privilegia, com'è giusto, i rapporti sociali.
Tuttavia, per chi ha una ipersensibilità ai carboidrati o una carenza cronica di serotonina, certe festività, anche se cadono una volta all'anno, possono trasformarsi in un'orgia di dolci con notevoli ripercussioni sulla salute. Che vanno quindi gestite con qualche attenzione.
Il malessere natalizio: una paura giustificata
Le persone che rischiano i maggiori sbilanciamenti in questi casi sono i depressi, i diabetici, gli obesi, chi ha una familiarità diabetica o un'intolleranza alimentare, chi consuma abitualmente una quantità eccessiva di dolci e carboidrati rispetto alle proteine e chi ha uno stile alimentare caotico e disordinato (vedi a questo proposito alcuni dati sulla dietaGIFT)
Il rischio tipico consiste nella ricerca di un sollievo alla malinconia attraverso un maggiore consumo di dolci, ma anche nel consumo di dolci che induce e sostiene questa stessa malinconia. D'altra parte - vale la pena di ricordare – chi non è un po’ depresso e non ha la glicemia un po’ alta sotto Natale?
Quando non sono attivi i meccanismi di controllo del “craving” (la ricerca continua ed eccessiva di certi cibi), che sono poi meccanismi strettamente collegati con l'equilibrio dei neurotrasmettitori che presiedono all'umore e con la secrezione di insulina, l’abbuffata di dolci e alcol del giorno di festa produce nei giorni successivi una serie di eventi prevedibili e difficilmente controllabili. In particolare:
- desiderio al risveglio di una prima colazione a base di soli dolci o carboidrati
- voglia di un pranzo a base di sola pasta, riso o pane (disdegnando l'apporto di proteine), per uno o più giorni.
Questa sequenza non riguarda tutti, ma è caratteristica nelle persone che hanno manifestato o manifestano una particolare sensibilità agli zuccheri e ai carboidrati.
Per chiunque abbia mai avuto problemi di questo tipo, dunque, la chiave di volta per riguadagnare il controllo sull’alimentazione (e sull’umore) è riequilibrare le sostanze chimiche del cervello. Un risultato che, fortunatamente, si può ottenere con alcuni interventi semplici e naturali.
L'assunzione di dolci e di carboidrati ad alto indice glicemico, infatti, innalza immediatamente i livelli d'insulina nel sangue e questo favorisce indirettamente l'azione della serotonina, portando ad una sensazione di calma e rilassamento.
Ma se vogliamo evitare l'effetto “rimbalzo”, che porta a un calo ulteriore della serotonina, al conseguente malumore, e quindi alla ricerca affannosa e compulsava di altri dolci per ritrovare lo stesso beneficio emotivo, occorre interrompere il circolo vizioso in un punto qualunque del percorso.
Natale in arrivo: per non soccombere al panettone
La prima linea di prevenzione, nei confronti di una singola giornata come può essere il Natale, ma anche la domenica dai genitori o qualunque giornata in cui rinunciamo consapevolmente al controllo su ciò che mangeremo, consiste nel rallentare l’assorbimento degli zuccheri e nel ridurre i picchi di insulina.
Per ottenere questi risultati è utile ricordare che l'apporto di fibra (verdure, leguminose, pane o cereali integrali) rallenta notevolmente l'assorbimento degli zuccheri. (E se non si raggiungono quantità elevate di introduzione, si può dire lo stesso della frutta, a causa dell'elevato contenuto di fibra che rallenta comunque l'assorbimento del fruttosio presente).
L'assunzione di cibi ricchi di fibra accanto a ricche dosi di carboidrati riduce l’effetto di stimolo dell’insulina. La produzione di serotonina e di beta-endorfine (altri importanti neurotrasmettitori che influenzano l’umore) risulta così più graduata.
Per lo stesso motivo, i dolci vanno mangiati a fine pasto, in modo che la loro assimilazione risulti rallentata dalla presenza contemporanea di altri cibi meno zuccherini.
Un effetto positivo nel ridurre i picchi di insulina, quindi nella stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue è data anche dall’associazione di carboidrati e proteine (un adeguato apporto di proteine animali o vegetali) in ogni pasto, compresa la prima colazione, come bene indicato dalle regole di dietaGIFT.
E soprattutto dal non lasciare spazi di digiuno troppo lunghi nel corso delle 24 ore. Anche per questo la prima colazione è importantissima, non meno degli altri pasti.
Riassumendo: per cominciare ad affrontare il problema dell’eccesso di carboidrati, soprattutto nei giorni di abbuffate:
- incrementate l'apporto di fibra (verdure, leguminose, cereali integrali, frutta);
- cercate di assumere i dolci solo a fine pasto;
- associate in ogni pasto carboidrati complessi (pasta, pane o riso integrali) e proteine (pesce, uova, carne o leguminose);
- fate sempre una prima colazione, che comprenda anche una dose adeguata di proteine.
Per chi tende ad arrivare al Natale con un carico eccessivo di stress, anche le integrazioni vitaminiche e minerali, assunte fin d'ora, possono aiutare a prevenire il desiderio esagerato di dolci.
Gli oligoelementi con un'azione riequilibrante sul tono dell'umore sono Manganese, Cobalto, Litio e Magnesio.
Quelli che agiscono sul metabolismo degli zuccheri, invece, Cromo, Zinco e Rame.
(Può essere utile, per esempio, assumere 1 misurino al giorno di Oximix 6 che contiene in modo ragionato i vari minerali segnalati) Anche l'integrazione con 150-300 mg di Vitamina B6 contribuisce, in genere, a controllare lo stress e a mantenere efficienti i sistemi di elaborazione degli zuccheri semplici.
Per riconquistare l'equilibrio in modo duraturo
Se fin qui abbiamo riportato alcuni trucchi semplici che consentono di ridurre le preoccupazioni per le feste di Natale, sappiamo che chi ha un'ipersensibilità ai carboidrati può riconquistare il suo equilibrio alimentare anche con altri mezzi.
Tra gli altri ricordiamo che:
- la prima colazione (con un apporto bilanciato di carboidrati e proteine) dovrebbe diventare un'abitudine sana per tutti i componenti familiari;
- l'attività fisica aerobica (correre, nuotare, andare in bicicletta…) e la meditazione fanno aumentare spontaneamente il livello di serotonina e di beta-endorfine dell’organismo, favorendo il controllo del craving alimentare;
- l'apporto regolare di proteine a ogni pasto (su almeno 3 pasti distribuiti equamente nel corso della giornata) consente di evitare i pericolosi picchi di insulina (come la dietaGIFT ha illustrato efficacemente).
Perché i cambiamenti destinati al riequilibrio possano durare nel tempo, per molti è opportuno anche cominciare a osservare gli effetti che vari tipi di alimenti hanno sull'andamento dell'umore e del desiderio di quegli stessi cibi.
Invece di giudicarci in base a categorie come bene/male (“oggi ho mangiato cioccolato, quindi mi sono comportata male”), metterci in una posizione da ‘osservatori scientifici’ e tenere un diario alimentare per imparare semplicemente a riconoscere a che ora o in quali occasioni vengono certe voglie, può essere il primo passo per affrontarle (“oggi ho mangiato cioccolato alle 14 e alle 14.30 ne avevo di nuovo voglia”).
Un piano naturale in sette passi per raggiungere questo riequilibrio senza trascurare le connessioni tra alimentazione, neurotrasmettitori, insulina, ipersensibilità e dipendenza, è descritto accuratamente dalla dottoressa Kathleen DesMaisons nel libro Potatoes not Prozac (Simon&Schuster, UK 1999).
Francesca Speciani e Redazione Eurosalus
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