Over 65: come prevenire la sarcopenia
DOMANDA
Sono figlia di due genitori over 65 e mi rendo conto che, con l’avanzare degli anni, entrambi diventano sempre più fragili, sembrano avere meno forza e accusano molta più fatica a livello muscolare rispetto a qualche anno fa. So che negli anziani tutti queste “debolezze” sono abbastanza comuni, ma è possibile fare qualcosa per migliorare la situazione o tamponarla, magari con scelte alimentari adatte e che non stravolgano troppo le loro abitudini?
RISPOSTA
Gentile Lettrice,
gli anziani in Italia rappresentano il 20% della popolazione e, come si sa, l’invecchiamento si accompagna frequentemente a condizioni patologiche cronico-degenerative che compromettono la qualità della vita.
L’allungamento dell’aspettativa di vita, di fatto, ha comportato un incremento degli anni spesso vissuti in disabilità. A questa situazione possono concorrere diversi fattori, tra cui la nutrizione, che si correla con la prevenzione o con l’instaurarsi o l’aggravarsi di alcune patologie.
Il rapporto tra l’anziano e il modo di alimentarsi è influenzato da diverse variabili, sia socioeconomiche (limitate risorse finanziarie) che psicologiche (depressione, anoressia tardiva) o metaboliche/biochimiche (sazietà precoce, difficoltà di masticazione, malattie croniche, disfagia e terapia farmacologiche). Tali variabili rappresentano dei fattori di rischio di malnutrizione e deficit subclinici di vitamine e minerali.
L’attenzione a un apporto proteico adeguato è fondamentale per prevenire e contrastare diverse patologie tipiche del soggetto anziano. Tra queste vi è la sarcopenia.
La sarcopenia è una patologia che si correla a una perdita numerica delle fibre muscolari con atrofia delle fibre rimanenti. Interessa quasi esclusivamente le fibre di tipo II che sviluppano forza. La sarcopenia ha un esordio attorno alla quarta decade di vita con perdita di massa muscolare del 3-5% entro i 50 anni. Successivamente si correla una perdita del 1-2% ogni anno. In molti soggetti il patrimonio muscolare viene dimezzato entro i 75 anni di età.
Nel soggetto anziano risulta estremamente utile controllare la massa muscolare poiché le conseguenze della sarcopenia risultano gravi: aumenta infatti il rischio di cadute e di fratture. Nei soggetti affetti da sarcopenia il rischio di caduta è quattro volte più alto rispetto a quelli con muscolatura adeguata.
L’utilizzo di una dietoterapia personalizzata è essenziale per evitare carenze e successive deplezioni muscolari. La gestione dell’introito proteico risulta quindi di primaria importanza.
Nuove evidenze hanno mostrato come gli individui più anziani necessitino di un intake proteico maggiore rispetto ai giovani, con lo scopo di supportare la buona salute, promuovere il recupero a seguito di patologie e mantenere la funzionalità corporea. Inoltre, hanno bisogno di più proteine per spegnere l’infiammazione e le condizioni cataboliche associate a patologie croniche e/o acute che spesso si correlano con l’invecchiamento.
Attraverso la lettura di diverse evidenze scientifiche, lo studio PROT-AGE ha definito un livello di raccomandazione di apporto proteico pari a 1,0-1,2 g di proteine per kg di peso corporeo per aiutare gli anziani a mantenere la massa muscolare e la funzionalità. È stato evidenziato che quantità minori di proteine non riescono a supportare efficacemente la sintesi proteica. Se il soggetto è stato già diagnosticato come sarcopenico, l’apporto proteico giornaliero sale a 1,5 grammi per chilo di peso corporeo.
Quali proteine?
Per le persone anziane una proteina di alta qualità è una proteina che ha la probabilità di promuovere un invecchiamento sano e migliorare le problematiche legate all’età.
La qualità delle proteine dipende dalla sua potenzialità di fornire tutti gli amminoacidi necessari in quantità sufficienti per soddisfare le richieste proteiche di sintesi nel corpo umano. Oltre a ciò, deve tenere conto di digeribilità e assorbimento.
Per tali motivi, lo studio PROT-AGE sottolinea che l’assunzione di proteine rapide, ad esempio le whey protein, potrebbe avere benefici in termini di metabolismo proteico, e che l’aggiunta alla dieta di leucina o di un mix di amminoacidi a catena ramificata possa aiutare a migliorare la massa muscolare e la sua funzione.
Tuttavia, la varietà di proteine a nostra disposizione, come uova, carne, pesce, formaggi e semi oleosi, è fondamentale per assicurarsi tutti gli amminoacidi di cui abbiamo bisogno.
Quando è meglio consumare o somministrare le proteine?
Sebbene l’integrazione specialistica con prodotti a base di amminoacidi possa essere utile o in alcuni casi clinici fortemente necessaria, il mezzo più pratico per promuovere l’anabolismo proteico del muscolo è inserire una porzione moderata di proteine ad alto valore biologico durante ogni pasto.
Questa pratica è fondamentale poiché è stato recentemente dimostrato che l’invecchiamento è associato a un’incapacità del muscolo scheletrico di rispondere a basse dosi di amminoacidi essenziali mentre dosi maggiori sono in grado di stimolare la sintesi proteica in misura simile a quella del giovane.
La soglia anabolica per pasto di assunzione di proteine/amminoacidi è quindi più alto negli individui più anziani (cioè da 25 a 30 g di proteine per pasto, contenente circa da 2,5 a 2,8 g di leucina) rispetto ai giovani adulti.
L’attività fisica è consigliata?
L’effetto anabolico dell’insulina e degli amminoacidi sulla sintesi delle proteine è accentuato dall’attività fisica e da alcuni nutrienti mentre è invece peggiorato da una vita sedentaria e dal cattivo riposo.
Con l’invecchiamento, il normale bilanciamento tra la sintesi delle proteine muscolari e la degradazione è più verso la parte catabolica. Allo stesso tempo, gli anziani conducono una vita inattiva per le limitazioni imposte dalle patologie. Come risultato si ha una progressiva perdita di massa muscolare.
La quantità di attività fisica sicura e ben tollerata dipende dalla salute di ogni soggetto.
L’American Heart Association e The American College of Sports Medicine (ACSM) raccomandano agli anziani di eseguire dai 30 ai 60 minuti di attività moderata ogni giorno o 20-30 minuti al giorno di attività fisica intensa. Inoltre, per incrementare la forza, gli esercizi di resistenza sono fortemente raccomandati per 2 o più giorni non consecutivi a settimana. Per gli anziani in salute, esercizi dai 10 ai 15 minuti giornalieri, possono essere un obiettivo ragionevole.
Studi considerevoli mostrano che l’esercizio sia aerobico sia anaerobico è vantaggioso per le persone anziane. Con l’esercizio, anche gli anziani più fragili possono acquisire forza muscolare e funzione.
Lo studio PROT-AGE raccomanda quindi 30 minuti al giorno di esercizio di resistenza quando possibile e ritiene efficace l’allenamento progressivo iniziando con 2 o 3 volte a settimana per 10-15 minuti e aumentando progressivamente.
È indicato l’uso di integratori?
La logica per l’uso di una supplementazione esogena ha l’obiettivo di rallentare o prevenire l’insorgere di sarcopenia, migliorando o promuovendo la sintesi proteica muscolare. Tuttavia, il costo, la disponibilità e le complicazioni cliniche del paziente (disfagia) possono spesso limitare l’applicabilità o l’efficacia di un simile regime di integrazione proteica.
In questi casi, massimizzare l’anabolismo proteico con l’inserimento di proteine a ogni pasto e un’adeguata attività fisica potrebbe minimizzare la necessità di dover ricorrere a supplementazione.
Oltre all’introito proteico, la vitamina D svolge un ruolo essenziale nella prevenzione e nella terapia della sarcopenia.
Con l’avanzare dell’età, infatti, si potrebbe assistere a una progressiva diminuzione del recettore della vitamina D a livello muscolare che determina quindi una minore risposta. Questo meccanismo influisce sulla sintesi proteica muscolare, con diminuzione delle fibre II e possibile sviluppo della sarcopenia.
Alcuni studi, inoltre, correlano la diminuzione della forza muscolare con la riduzione di livelli sierici della vitamina D, mentre una sua integrazione sembra avere un impatto positivo sulla stessa.
La valutazione e il controllo dell’infiammazione attraverso un Food Inflammation Test o un test PerMè possono costituire punto di partenza di una strategia vincente per contrastare l’invecchiamento precoce e per ridurre i sintomi correlati alle patologie cronico-degenerative tipiche dell’anziano.
Bibliografia essenziale
- Jürgen Bauer MD et al, Evidence-Based Recommendations for Optimal Dietary Protein Intake in Older People: A Position Paper From the PROT-AGE Study Group. JAMDA 14 (2013) 542e559.
- Douglas Paddon-Jones and Blake B. Rasmussen, Dietary protein recommendations and the prevention of sarcopenia. Protein, amino acid metabolism and therapy. Curr Opin Clin Nutr Metab Care. 2009 January; 12(1): 86–90.
- Beaudart C et al. The effects of vitamin D on skeletal muscle strength, muscle mass, and muscle power: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Clin Endocrinol Metab. 2014 Nov;99(11):4336-45.
