I dolci, il Natale e la serotonina


di Attilio Speciani
22 Dicembre 2016

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Quando il Natale si avvicina, la sequenza di incontri, saluti e brindisi augurali stimola sempre qualche riflessione sull'uso dei dolci e sull'azione dello zucchero nella alimentazione di questo periodo.

Sono dell'idea che le le feste comandate vadano festeggiate con gioia.

Non ha alcun senso stare a dieta proprio il giorno di Natale, e anche chi dedica un'attenzione particolare alla sua alimentazione, all'apporto calorico o alla scelta di alimenti sani, in certe occasioni deve giustamente lasciare spazio ad un certo livello di libertà nei rapporti umani e sociali.

Ci sono però alcune considerazioni da fare per tutti coloro che conoscono la loro resistenza insulinica o una eventuale iperglicemia e indubbiamente per chi già è diabetico.

Le stesse riflessioni valgono anche per chi soffre di oscillazioni dell'umore dovute a una carenza di serotonina.

Per queste persone, certe festività, anche se cadono una volta all'anno, possono trasformarsi in un'orgia di dolci con notevoli ripercussioni sulla salute. Che vanno quindi gestite con notevole attenzione.

Gestire il rapporto con lo zucchero può rendere più facili e più equilibrati molti incontri natalizi: qui si trova qualche "trucco" utile.

Gli effetti dello zucchero sull'umore

Negli ultimi anni sono state pubblicate numerose ricerche che hanno consentito di capire gli effetti dello zucchero e della dolcificazione sul comportamento e sull'umore.

Si è capito ad esempio che lo zucchero crea dipendenza, che può sviluppare infiammazione e diventare causa della cascata di disturbi che ne dipendono, e si è arrivati a capire che non è neppure lo zucchero in sé a determinare questo danno, ma che basta il gusto dolce, anche dovuto a dolcificanti ipocalorici, a provocare questa sequenza di eventi.

Mentre l'uso occasionale del dolce, con la preparazione di dolci buoni e ben fatti, è una parte importante della vita e risponde a bisogni primordiali dell'uomo che meritano di essere rispettati, l'uso e l'abuso del dolce, per chi abbia già sviluppato fenomeni di resistenza insulinica e non faccia nulla per modificarla, meritano un certo livello di cautela.

Le persone che rischiano i maggiori sbilanciamenti in questi casi sono i depressi, i diabetici, gli obesi, chi ha una familiarità diabetica, un elevato livello di infiammazione da cibo, chi consuma abitualmente una quantità eccessiva di carboidrati rispetto alle proteine e chi ha uno stile alimentare caotico e disordinato. 

Il rischio tipico consiste nella ricerca di un sollievo alla malinconia attraverso un maggiore consumo di dolci, per trovarsi a riscoprire che è proprio il consumo di dolci che porta a indurre e sostenere questa stessa malinconia.

C'è la possibilità invece di attivare, attraverso alcuni "trucchi" alimentari, i meccanismi che consentono di fermare questa deriva verso l'abbassamento del tono dell'umore.

La giusta attività fisica, il corretto bilanciamento di carboidrati e proteine (basta ad esempio aggiungere delle noci o delle mandorle ad un dolce per migliorare il rapporto tra questi due componenti) e il mantenimento di una buona prima colazione sono strumenti spesso già sufficienti a impedire il “craving”, cioè la ricerca continua ed eccessiva di certi cibi.

Per chi non mette in azione questi strumenti di riequilibrio, l'abbuffata di dolci e alcol del giorno di festa produce nei giorni successivi una serie di eventi prevedibili e difficilmente controllabili.

In particolare:

  • desiderio al risveglio di una prima colazione a base di soli dolci o carboidrati;
  • voglia di un pranzo a base di sola pasta, riso o pane (disdegnando l'apporto di proteine), per uno o più giorni.

Questa sequenza non riguarda tutti, ma è caratteristica nelle persone che hanno manifestato o manifestano una particolare sensibilità agli zuccheri e ai carboidrati.

Per chiunque abbia mai avuto problemi di questo tipo, dunque, la chiave di volta per riguadagnare il controllo sull'alimentazione (e sull'umore) è riequilibrare le sostanze chimiche del cervello.

Un risultato che, fortunatamente, si può ottenere con alcuni interventi semplici e naturali.

L'assunzione di dolci e di carboidrati ad alto indice glicemico, infatti, innalza immediatamente i livelli d'insulina nel sangue e questo favorisce indirettamente l'azione della serotonina, portando ad una sensazione di calma e rilassamento.

Ma se vogliamo evitare l'effetto “rimbalzo”, che porta a un calo ulteriore della serotonina, al conseguente malumore, e quindi alla ricerca affannosa e compulsava di altri dolci per ritrovare lo stesso beneficio emotivo, occorre interrompere il circolo vizioso in un punto qualunque del percorso.

Natale in arrivo: per non soccombere al panettone

La prima linea di prevenzione, nei confronti di una singola giornata come può essere il Natale, ma anche la domenica dai genitori o qualunque giornata in cui rinunciamo consapevolmente al controllo su ciò che si mangerà, consiste nel rallentare l'assorbimento degli zuccheri e nel ridurre i picchi di insulina.

Per ottenere questi risultati è utile ricordare che l'apporto di fibra (verdure, leguminose, pane o cereali integrali) rallenta notevolmente l'assorbimento degli zuccheri. (E se non si raggiungono quantità elevate di introduzione, si può dire lo stesso della frutta, a causa dell'elevato contenuto di fibra che rallenta comunque l'assorbimento del fruttosio presente).

L'assunzione di cibi ricchi di fibra accanto a ricche dosi di carboidrati riduce l'effetto di stimolo dell'insulina.

La produzione di serotonina e di beta-endorfine (altri importanti neurotrasmettitori che influenzano l'umore) risulta così più graduata.

Molti di questi spunti sono descritti nell'articolo "Nutrirsi bene: le buone abitudini per la forma e il benessere". 

Per lo stesso motivo, i dolci vanno mangiati a fine pasto, in modo che la loro assimilazione risulti rallentata dalla presenza contemporanea di altri cibi meno zuccherini.

Un effetto positivo nel ridurre i picchi di insulina, quindi nella stabilizzazione del livello di zucchero nel sangue, è data anche dall'associazione di carboidrati e proteine (un adeguato apporto di proteine animali o vegetali) in ogni pasto, compresa la prima colazione, come bene indicato nel nostro libro "Colazione e brunch per il benessere".

Riassumendo: per cominciare ad affrontare il problema dell'eccesso di carboidrati, soprattutto nei giorni di possibili abbuffate:

  • incrementate l'apporto di fibra (verdure, leguminose, cereali integrali, frutta);
  • cercate di assumere i dolci solo a fine pasto;
  • associate in ogni pasto carboidrati complessi (pasta, pane o riso integrali) e proteine (pesce, uova, carne o leguminose);
  • fate sempre una prima colazione, che comprenda anche una dose adeguata di proteine;
  • evitate accuratamente i brindisi a stomaco vuoto; prima di sollevare il calice è importante introdurre nello stomaco qualche mandorla o seme oleoso, e qualche pezzo di verdura, per rallentare l'assorbimento dell'alcol e evitare l'effetto di induzione di ricerca ulteriore di alcolico.

Per chi tende ad arrivare al Natale con un carico eccessivo di stress, alcune integrazioni vitaminiche e minerali possono aiutare a prevenire il desiderio esagerato di dolci.

  • Inositolo (ad esempio 2 compresse al mattino a digiuno di Inositox), che svolge azione disintossicante e supporta l'umore.
  • Minerali come il Cromo (1 capsula di Oximix 6+ Glucontrol o di Picocromo Super Concentrated), che attivano il metabolismo degli zuccheri.
  • Piante adattogene come la Rhodiola (ad esempi 2 capsule al giorno di Fitorodiola), che aiutano a ridurre lo stress delle giornate di festa.

Il Natale va vissuto in allegria, in compagnia, insieme a chi ci è caro. Il cibo può essere per tutti un bel simbolo di gioia e di condivisione. Gli strumenti perché sia solo piacere e non diventi invece causa di sofferenza sono semplici e alla portata di tutti.