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Le nostre abitudini alimentari non cambiano ma il nostro peso aumenta. Le cause possono essere diverse: sicuramente il cambiamento di stile di vita legato all’età e di conseguenza la diminuzione dell’attività fisica giocano un ruolo importante; infatti le calorie ingerite e non consumate vengono trasformate in grassi e messe da parte per affrontare possibili periodi di carestia alimentare che non sopraggiungono mai.
La minore attività fisica però non può essere l’unica causa dell’aumento di peso: con l’età l’organismo cambia, e non solo esteriormente; subisce delle vere e proprie modificazioni a livello cellulare, le membrane diventano più rigide, meno fluide quindi anche i processi di scambio risultano più difficoltosi.
Normalmente, durante la digestione, gli alimenti scissi vengono trasformati in glucosio che circola nel sangue. Il glucosio è una fonte di energia primaria per la vita, ma ha bisogno di unirsi ad alcune molecole per poter essere consumato dall'organismo.
Per circa un'ora, dopo il pasto, la percentuale di glucosio aumenta nel sangue e stimola il pancreas a produrre insulina, una proteina in grado di attivare alcuni recettori esistenti sulle membrane delle cellule che permettono di consumare il glucosio nelle cellule.
L'insulina ‘accende’ i recettori, porte che si aprono solo in presenza di questa sostanza, ed il glucosio attraversa le membrane cellulari, ad esempio delle cellule dei muscoli, e viene impiegato come energia. Così si consumano le calorie dei cibi.
Con l’età però i recettori presenti sulle membrane cellulari dell'organismo diventano rigidi e meno sensibili all'insulina, quindi le cellule sono meno permeabili al glucosio. Così l'insulina, prodotta dal pancreas sotto lo stimolo del glucosio circolante nel sangue, non si lega più facilmente con i recettori, divenuti in gran parte inattivi, quindi non riesce ad accenderli tutti.
Di conseguenza il glucosio circola nel sangue per molte ore dopo il pasto senza venire utilizzato dalle cellule ed il pancreas continua a produrre insulina. La gran quantità di insulina fa generare i grassi, il colesterolo e alcune proteine di deposito, che si accumulano infine come adipe. Ecco perché pur mangiando la stessa quantità di cibo, invecchiando il nostro peso aumenta.
Per mantenere il nostro peso è quindi necessario mantenere giovani ed efficienti le membrane cellulari attraverso uno stile di vita sano, facendo attività fisica anche moderata e soprattutto seguendo un’alimentazione corretta, ricca anche di quei grassi ‘buoni’, che erroneamente vengono spesso evitati per il timore che facciano ingrassare.
Ma quali sono i grassi utili a mantenerci in forma?
Sono gli acidi grassi polinsaturi, presenti soprattutto nel pesce e in particolare nel pesce azzurro, o comunque in pesci non alimentati con mangimi animali. Tali grassi hanno la capacità di mantenere ‘elastiche, giovani e ben funzionanti’ le membrane cellulari le quali a loro volta, se mantengono queste caratteristiche, ci permettono di consumare le calorie introdotte e di conseguenza di non ingrassare.
Un'altra buona fonte di acidi grassi polinsaturi sono gli oli vegetali spremuti a freddo, come quello di mais e di soia, in quanto ricchi di acido linoleico e linolenico. Non bisogna però dimenticare che gli acidi grassi polinsaturi risentono facilmente dell’azione dei radicali liberi. Per tale motivo è indispensabile assumere una elevata quantità di frutta e verdura fresche, ricche di sostanze antiossidanti, al fine di prevenirne l’irrancidimento.
E’ da ricordare inoltre che un altro nemico delle membrane cellulari è il colesterolo, in quanto le irrigidisce. E’ quindi importante ridurre l’assunzione di tutti quei cibi che ne sono ricchi, e implementare il consumo di fibre e legumi che hanno la capacità di ridurne l’assorbimento.
Per riassumere le regole fondamentali “salva-peso” sono:
- Limitare l’apporto di acidi grassi saturi e di colesterolo (presenti in carni rosse, salumi, uova e formaggi) e introdurre almeno 5-6 gr/die di acidi grassi polinsaturi ad elevato grado di insaturazione, che potranno essere assunti da oli estratti da semi vegetali utilizzati a crudo (gli acidi grassi poliinsaturi sono facilmente degradabili e il calore accelera i processi perossidativi) o dal pesce (cotto a temperature non troppo elevate).
- Assumere un’abbondante dose di antiossidanti liposolubili, come vitamina E, carotenoidi, bioflavonoidi e sali minerali, presenti negli alimenti vegetali ricchi anche di sostanze di natura diversa come terpeni, fitosteroli, policosanoli che svolgono una spiccata azione ipocolesterolemizzante e sono in grado di proteggere l’organismo dai radicali liberi. Il loro effetto antiossidante inibisce l’ossidazione del colesterolo “cattivo” o LDL e delle membrane cellulari.
- Utilizzare agrumi e alcune spezie quali rosmarino, salvia e timo (contenenti oli essenziali), per la loro azione inibente il colesterolo.
- Ridurre il consumo di prodotti ad alto contenuto di zuccheri semplici (zucchero di canna, dolci, gelati, creme, succhi di frutta, bevande zuccherine), che innalzano il livello di glicemia nel sangue.
- Preferire i carboidrati complessi a quelli semplici, quindi pane, pasta e riso integrali.
- Lavare accuratamente la verdura sotto l’acqua corrente, aggiungendo quando possibile del bicarbonato di sodio al fine di abbreviare i tempi di ammollo e preservare la percentuale di vitamine antiossidanti.
- Tagliare le verdure al momento del consumo: per esempio, l’insalata già lavata e tagliata è priva di vitamine.
Per concludere, seguendo i suddetti consigli e conformandosi quindi a corretti stili di vita che consentono di mantenere il controllo ponderale (e che comprendono un adeguato esercizio fisico, la riduzione degli stati ansiogeni e dello stress, e soprattutto un corretto regime alimentare basato su una dieta bilanciata e completa nell’apporto di tutti i nutrienti essenziali) sarà quindi più facile combattere e prevenire, come numerose ricerche scientifiche condotte negli ultimi anni hanno dimostrato, l’invecchiamento e le molte patologie dismetaboliche ad esso correlate (ipertensione, dislipidemie, aterosclerosi, diabete, sovrappeso, ecc.)
Dottoressa Giovanna Perrone, Medico Chirurgo, Specialista in Scienza dell'Alimentazione ed esperta di Medicina Naturale
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