Prima colazione: l’ora dello sfizio
Esiste un’ora in cui anche il salutista più fondamentalista si permette di mangiare qualunque cosa?
La risposta è sì: tutto quello che mangiamo nella prima ora dopo il risveglio, secondo gli esperti non solo “scivola via”, ma accelera il metabolismo per tutta la giornata.
I lettori regolari di Eurosalus ormai sanno bene che la colazione corretta, quella che garantisce che non avremo appetito fino all’ora di pranzo, quella che mantiene viva l’attenzione nelle ore di scuola e il giorno dell’esame, quella che migliora non solo le nostre prestazioni fisiche, ma anche il tono dell’umore, somiglia più a un pranzo che alla classica sosta al bar con cappuccino e cornetto.
Si tratta cioè di un vero e proprio pasto, nel quale non possono mancare i carboidrati integrali, le proteine e la frutta fresca. In più, si tratta del pasto nel quale conviene concentrare eventuali sgarri, perché, come segnala un interessantissimo studio dell’anno scorso, se integrati in una colazione proteica, anche i dolci assunti la mattina aiutano a dimagrire.
Insomma, volendo tradurre in termini quotidiani, a colazione ci toccano primo, secondo e dessert.
Quanto detto fin qui, porta con sé un’inevitabile conseguenza: una buona prima colazione è ipercalorica. O per lo meno, può apparire ipercalorica a chi ha sempre seguito diete restrittive; ma anche vagamente indigesta per l’italiano medio, abituato a caffelatte e biscotti o merendine.
Tuttavia basta un po’ di allenamento per imparare, con tutto vantaggio per la salute, il benessere, e la linea. Come? Per esempio partendo dalla solita colazione e cominciando ad aggiungervi un po’ di noci, poi magari un pezzetto di formaggio fino ad arrivare un po’ alla volta all’uovo sodo o strapazzato, accompagnato da una fetta di pane integrale tostato. Con il tempo e la pazienza necessari perché corpo e mente riescano ad apprezzare uno stile diverso.
Vediamo allora qualche colazione tipo, per orientarci un po’. Anzi, visualizziamole letteralmente. L’ha fatto bene l’Huffington Post, che ha chiesto ai suoi lettori di inviare le foto delle loro colazioni preferite. Ma per un colpo d’occhio veramente impressionante basta qualche click, per esempio lanciare su Google immagini (o cliccare qui) queste ricerche: English breakfast, German breakfast, Swedish breakfast.
A questo punto, lanciando Prima colazione italiana si può fare immediatamente un primo bilancio sulla diversità della componente proteica.
È solo questione di latitudine? Controlliamo, cercando Mexican breakfast. Poi facciamo un ultimo passo. Lanciando la ricerca in inglese invece che in italiano: Italian breakfast (come farebbe un turista per verificare cosa può aspettarsi di mangiare a colazione, in un albergo o in un bed&breakfast italiano), la proporzione di proteine cambia drasticamente.
Siamo ancora convinti che un caffè e due biscotti siano una colazione più che sufficiente? Scandalizzarci, in questo caso, può avere l’effetto di spazzare via qualche pregiudizio.
Ora che le abbiamo viste con i nostri occhi, proviamo a immaginarci qualche soluzione casalinga che non comporti una levataccia per preparare un pranzo.
Volendo dimagrire, per il resto della giornata va da sé che è necessario bilanciare con un po’ più di attenzione i nutrienti, ma per la prima colazione cerchiamo sempre di muoverci con fantasia tra gli elementi essenziali e di associarli nel modo che ci dà più piacere.
Come abbiamo già detto, in questo caso i peccati di gola sono decisamente veniali.
Resta un must cominciare con un pezzo di frutta o verdura fresca, o con una spremuta senza zucchero, per favorire la digestione e l’attività del sistema immunitario.
È una buona idea anche variare un po’ i liquidi oltre che i solidi (caffè, caffè con panna, tè, orzo, tè verde, infusi vari, latte vaccino, latte vegetale…), un po’ per sperimentare nuove combinazioni, un po’ per garantire all’organismo una sana varietà nutrizionale.
Ecco di seguito qualche idea diversa dal solito.
Primo. Focaccia (inzuppata nel latte può dare soddisfazioni impensabili), fetta di pizza, cereali con latte e cioccolato fondente a pezzetti, muesli di cereali con frutta, semi oleosi e yogurt, pane integrale imburrato, fette biscottate o cracker integrali con marmellata senza zucchero o miele, cioccolato alle nocciole.
Secondo. Uovo sodo (preparabile la sera prima), in camicia o strapazzato, uovo in camicia su fetta di pane tostato con spolverata di parmigiano grattugiato, crêpes dolci o salate, salumi a piacere, tutti i semi oleosi, formaggi, carne o pesce già pronti, anche con maionese, toast con prosciutto e formaggio, focaccia farcita, torta di verdura, avanzi della sera prima.
Dessert. Torta fatta in casa (meglio se con farina integrale e poco zucchero o miele), frutta cotta, frutta essiccata (squisita nel muesli, ma anche da sola), mela al forno con mandorle tritate o amaretti, frullato di frutta o smoothie di frutta e latte (con un po’ di zenzero, vaniglia o altri aromi a piacere), macedonia di frutta con cannella e nocciole tritate, succhi di frutta. Frutta cotta e macedonia possono essere preparate anche la sera prima, e conservate in frigorifero.
Concludo con qualche combinazione esemplificativa, per quando abbiamo fretta e per quando abbiamo un po’ di tempo in più.
Mattina tranquilla. Pesca a fette con lamponi, grattugiata di noce di cocco e yogurt greco (oppure muesli di fiocchi d’avena, noci tritate, mela grattugiata, strizzata di limone, yogurt), pane integrale imburrato con formaggio e speck, caffè americano con latte di riso, avanzo di lasagne (o torta pasqualina).
Mattina di corsa. Banana, succo d’arancia senza zucchero, tazza di orzo con latte, fetta di torta integrale (o riso e latte con mandorle tritate, preparato la sera prima), 5-6 mandorle (o una scaglia di parmigiano).
Mattina all’autogrill. Spremuta di arancia, cappuccino, brioche ai cereali e miele, spuntino di formaggio o salumi (acquistabile nel market) o sandwich integrale.
Brunch con i figli. Frutta fresca o macedonia, caffè, latte, pancake integrali con marmellata senza zucchero, nutella o miele, succhi di frutta, uova strapazzate con bacon, torta casalinga, avanzo di pollo (o polpettone di tonno e patate).
