Pasta per tutti, anche per chi vuole perdere peso, nel rispetto di 4 semplici regole


di Emiliana Tognon - Nutrizionista
11 Settembre 2018

Petr Štěpánek / 123RF Archivio Fotografico

DOMANDA

Sono una signora di 48 anni in leggero sovrappeso e prossima alla menopausa. Vorrei dimagrire un po', ma sono amante della pasta e non voglio rinunciarci. Esiste un modo per mangiarla lo stesso, magari cucinandola in maniera più sana o "leggera"? Meglio la pasta tradizionale o quella integrale? Consumare la pasta con o senza glutine fa differenza?

RISPOSTA

Carissima lettrice,

la pasta fa parte di una lunghissima tradizione italiana che fa la sua comparsa probabilmente intorno al XII secolo in Sicilia, durante la dominazione Araba. 

Come confermato da una recente indagine di mercato condotta nel nostro paese, grazie al suo ruolo nutrizionale e culturale la pastasciutta rappresenta uno degli alimenti essenziali presenti sulle tavole degli italiani, il 63% dei quali la consuma quotidianamente.

È dunque un piatto popolare, con un ruolo nutrizionale rilevante, essendo fonte di carboidrati complessi e fibre, e sarebbe un errore bandirla dalla sua tavola perché sta cercando di rimettersi in forma.

Se si sta cercando di perdere peso è senz'altro molto importante limitare fortemente il consumo di zuccheri semplici, soprattutto quelli addizionati ad alimenti e bevande, per il loro impatto negativo su glicemia e risposte infiammatorie dell'organismo.

Al contrario, il consumo di carboidrati complessi è parte integrante di ogni regime alimentare sano, anche quando questo è volto alla riduzione della massa grassa

I carboidrati complessi, infatti, come l'amido contenuto nella pasta, rivestono un ruolo energetico basilare per far funzionare correttamente l'organismo e - nelle giuste proporzioni e correttamente abbinati agli altri macronutrienti - sono una componente essenziale anche in chi vuole perdere massa grassa e migliorare la propria composizione corporea.

La pasta di tipo integrale rappresenta un vero scrigno di molecole che si perdono ma mano che aumenta il grado di raffinazione.

Non è quindi necessario rinunciare alla pasta, ma è importante sceglierla bene e adottare qualche accorgimento per consumarla in modo che diventi un piatto sano e bilanciato. Ecco qualche indicazione.

1. Preferire pasta integrale

Sin dalla fine dell'Ottocento la pasta, così come la intendiamo noi, era prodotta esclusivamente raffinata, derivata da semola di grano duro, e veniva consumata solo dalle persone più agiate, mentre le miscele di farine “scure” erano per lo più destinate a poveri contadini che non potevano permettersi la farina "bianca", più costosa a causa dei maggiori costi di raffinazione. 

Solo grazie alla riscoperta dei benefici sulla salute dei prodotti integrali è stato possibile rivalutare la pasta di tipo integrale, il cui consumo, per fortuna, sta progressivamente aumentando rispetto alla controparte raffinata. 

Abbiamo più volte sottolineato, i numerosi vantaggi del consumo di cereali integrali, vantaggi che quindi rimangono validi anche quando i cereali vengono consumati sotto forma di sfarinati come ad esempio nel caso della pasta integrale.

Mangiare integrale significa semplicemente consumare il chicco nella sua interezza. Il chicco di un cereale intero è composto da diverse parti, ad esempio il chicco di grano duro è composto da una crusca esterna, dal germe e dall'endosperma. Consumare pasta fatta con farine integrali significa che le farine di provenienza contengono tutte le componenti del chicco del cereale. Al contrario, un chicco brillato o perlato e le farine raffinate sono ottenute solo dall'endosperma.

È bene sapere che quando mangiamo pasta  integrale assumiamo un significativo apporto di fibra sia solubile che insolubile, ci assicuriamo una quota non trascurabile di polifenoli antiossidanti come l'acido ferulico, la vitamina E, e poi betaina, folati, grassi polinsaturi e minerali come magnesio, selenio e rame.

Un ulteriore vantaggio riguarda l'aspetto glicemico: il consumo di pasta integrale determina una risposta glicemica significativamente inferiore rispetto alla controparte raffinata e gioca quindi, oltre che nel controllo del peso, un ruolo cruciale nella prevenzione di alcune patologie, quali il diabete di tipo II, cardiopatie ischemiche e ictus.

2. Leggere attentamente le etichette

Una pasta che risulta “scura” alla vista non è detto che sia per forza integrale, per questo motivo è importante controllare sempre l'etichetta di un prodotto.

La dicitura “ricco di fibra” o “multicereale” può far pensare che si tratti di un prodotto integrale, ma questo non è necessariamente vero. Anche una pasta fatta con farina raffinata e arricchita con crusca può essere ricca di fibra, e la parola “multicereale” indica solo che sono stati utilizzati più cereali, non necessariamente integrali.

Per capire che cosa si sta acquistando risulta quindi essenziale leggere le etichette nutrizionali e la lista degli ingredienti: solo la parola “integrale” ci assicura che il prodotto finito derivi da farine integrali. 

3. Variare il tipo di pasta

Poiché oggi sappiamo che la ripetizione sistematica di uno stesso alimento nel tempo può essere causa di numerosi disturbi, per tornare in forma può rivelarsi sicuramente utile misurare il proprio livello di infiammazione e capire quali gruppi di alimenti è necessario variare maggiormente nella propria alimentazione, in modo da modulare le risposte infiammatorie e favorire la perdita di peso nel rispetto del proprio profilo alimentare individuale

È sempre utile ampliare la varietà alimentare, lasciando entrare in cucina la maggior scelta possibile di alimenti. In quest'ottica, una buona strategia è quella di provare a introdurre nella propria dieta anche pasta fatta con farine diverse, derivate da cereali anche diversi dal grano duro, o pasta realizzata con farine naturalmente prive di glutine, come ad esempio la pasta di grano saraceno, la pasta di riso integrale, la pasta di legumi ecc.

Il mercato oggigiorno offre numerosissime varianti della pasta tradizionale, in linea con il sempre crescente interesse da parte dei consumatori a consumare varietà di pasta realizzate con farine diverse da quelle della tradizione, e oltre alla pasta integrale “classica”, ovvero fatta con farina che arriva dal chicco intero del frumento, è ormai abbastanza facile trovare anche pasta integrale preparata con farina di altri cereali come riso, mais, orzo, farro, grano khorasan, avena ecc.

Anche la pasta senza glutine può sicuramente costituire una valida alternativa alla pasta tradizionale e rimane una fonte ottima di carboidrati complessi con valori nutrizionali pressoché simili. 

4. Abbinare sempre la pasta alle proteine

Ultimo suggerimento, non meno importante, per far sì che la pasta possa davvero far parte di un regime alimentare sano, equilibrato e vario, è che venga sempre abbinata ad una quota volumetricamente simile di proteine (che aiutano a rallentare l'assorbimento degli zuccheri nel sangue), come ad esempio quelle derivate dalla frutta secca, dal formaggio, dalle uova, dal pesce, dalla carne o dalla soia.

Scolata ancora al dente, integrale, con un occhio di riguardo alla varietà, inserita in un piatto unico con accanto una quantità visivamente uguale di proteine, accompagnata da verdure e grassi buoni nel rispetto delle indicazioni della Harvard Medical School, via libera alla pasta, anche in un regime dietetico volto alla perdita di peso.