Cosa mangiare al ristorante (o in mensa o al bar)


di Michela Carola Speciani
27 Settembre 2017

rido / 123RF Archivio Fotografico

Quando si inizia a stare attenti alla propria nutrizione, ad esempio seguendo semplici abitudini di benessere, trovare cosa mangiare al bar, in mensa o al ristorante può sembrare complesso. E invece è molto semplice e in questo articolo vi insegno come farlo.

Intanto distinguiamo due realtà diverse: se siete spesso fuori per lavoro e il ristorante è quasi diventato la seconda casa, questo articolo è per voi. Quando invece il ristorante è un'occasione speciale (in genere accade meno spesso con mense aziendali e bar), dimenticate le regole nutrizionali che sapevate e godetevi la serata (a meno che, come ovvio, il vostro medico vi abbia detto di fare diversamente). 

Se siete spesso a mangiare fuori, per lavoro o necessità, scegliere la salute è molto più facile di quello che sembra. Vediamo come farlo, sapendo che nel nostro pasto serviranno delle proteine (carne, pesce, uova, semi oleosi o formaggio), dei carboidrati a basso impatto glicemico (cereali integrali, frutta o verdura cotta o cruda, leguminose) e della frutta o verdura cruda (che va inserita in ogni caso).

Il secondo (in genere carne o pesce) + contorno + macedonia o insalata o frutto o spremutaè l’opzione più semplice ed efficace. Ed è in genere facilmente disponibile sia in mensa che al ristorante che al bar (dove sarà facilissimo chiedere della spremuta fresca al posto dei talvolta mancanti frutti o macedonia).

L'insalatona è un'altra opzione. Non stiamo parlando di un'insalata verde striminzita, ma di una bella insalata ben condita e che vuole farvi arrivare sazi e felici fino al prossimo pasto della giornata. Controllate in questo caso che l'insalata che ordinate contenga almeno una fonte proteica (uova sode, formaggio, noci, tonno, altro pesce o crostacei...). In genere, sul menù, almeno un'insalata con delle proteine dentro c'è. Ancora meglio, se oltre alle proteine, l'insalata contiene dei carboidrati complessi a basso impatto glicemico come dei fagioli o dei ceci. Nel qual caso, avete trovato la vostra insalata. Altrimenti, puntate sul contenuto di proteine e, qualora a fine insalatona resti ancora un buchino di fame perché i carboidrati erano pochi, optate per l'aggiunta di una macedonia (o usate un po' del pane che viene in genere servito insieme all'insalata, che ovviamente, sarebbe meglio integrale).

Secondo e contorno e insalatona sono sicuramente le opzioni più sane e funzionali... ma ce ne sono delle altre, che consiglio di utilizzare nel rispetto della vostra infiammazione da cibo, per non trovarvi addormentati o con difficoltà di concentrazione dopo il pasto (soprattutto se si tratta di un pranzo a seguito del quale rientrerete a lavoro).

La pizza è un'alternativa occasionale interessante. Chiaramente non stiamo parlando di utilizzarla tutti i giorni, anche per questioni di variabilità... ma una buona pizza integrale, condita con abbondante formaggio (o prosciutto e formaggio), una base integrale ben fatta e magari qualche pomodorino fresco aggiunto a fine cottura (o una macedonia o spremuta di conclusione o accompagnamento) può essere un'opzione più completa e bilanciata di tante altre.

Trovare piadine o panini integrali (e ben conditi) è purtroppo in genere molto più difficile che trovare una buona pizza. Ma non si sa mai e un panino ben pieno di proteine con una spremuta o un frutto o una macedonia di accompagnamento o conclusione può comunque essere un'opzione alternativa. 

In genere i primi piatti che si trovano al bar, in mensa o al ristorante non sono integrali e rappresentano quindi fonti di carboidrati non ottimali, tanto più che, solitamente, si trovano in un piatto composto di soli carboidrati (non “tamponati” dalle proteine come invece avviene per esempio con il formaggio nella pizza). Per questo, tendo a non suggerirne l'utilizzo. Ma se proprio i secondi a vostra disposizione non vi piacciono, possiamo comunque trovare una soluzione (non ottimale, ma comunque funzionale al raggiungimento dei vostri obiettivi). Portatevi le proteine da casa e assumetele prima o dopo esser stati al bar o al ristorante. Delle proteine del siero del latte o dell'uovo da mettere nello shaker e consumare prima di uscire a mangiare sono una soluzione semplice, così come delle uova sode già sgusciate e da mangiare in un attimo, oppure dei semi oleosi da sgranocchiare allegramente. Le proteine portate da casa, in associazione al primo (sceglietelo comunque il più possibile con qualche proteina già dentro, ad esempio la pasta al ragù è meglio di una pasta bianca e abbondate se possibile con l'olio a crudo per ridurre l'impatto glicemico) e al solito frutto o macedonia o spremuta comporranno un pasto completo. 

In ogni caso, attenzione alla variabilità: mangiare sempre le stesse cose può portare allo sviluppo di infiammazione da cibo. Quindi cambiate piatto spesso e volentieri, mangiando ad esempio una volta il pesce con le patate e una banana, la volta dopo la carne con le verdure e un altro frutto, la volta dopo la pizza col formaggio, e così via. 

Buon appetito!