CrossFit: lo sport che allena fisico e mente
DOMANDA
Ho sentito parlare di un nuovo modo di fare sport che si chiama CrossFit. Di cosa si tratta? È indicato per chi volesse dimagrire? Grazie mille.
RISPOSTA
Gentile Lettore,
il CrossFit è un programma di allenamento nato negli anni ’70, ma perfezionato e diffuso da Greg Glassman, che nel 1995 fondò la prima palestra di CrossFit a Santa Cruz, in California. Ad oggi sono più di 8.000 le palestre e i centri fitness sparsi in tutto il mondo in cui si pratica CrossFit.
“Cross” in inglese significa “incrocio, mescolanza” e, infatti, il CrossFit è un programma di rafforzamento e condizionamento fisico pensato per aiutare le persone a conquistare un benessere psicofisico completo, attraverso la ripetizione di una serie di movimenti funzionali in continua variazione, eseguiti ad alta intensità.
Tale disciplina conduce al raggiungimento di una prestanza fisica totale, rendendo le persone pronte ad affrontare ogni genere di sfida. L’obiettivo, quindi, non è rassodare gli addominali o assottigliare il giro coscia, ma rinforzare tutto il corpo.
Mediamente una lezione di CrossFit è strutturata in 4 fasi:
1. Warm up/Mobility: riscaldamento e attivazione della mobilità articolare. Si effettuano vari esercizi a corpo libero per attivare i diversi gruppi muscolari e movimenti supportati da piccoli attrezzi, come palline da tennis e da golf, elastici, foamroller, per il detensionamento miofasciale. Questa fase iniziale dura circa 15 minuti e serve per “accendere i motori”.
2. Skill/Strength: l’istruttore mostra la corretta esecuzione dei movimenti e la loro naturale progressione didattica e pone l’accento sugli errori che devono essere evitati; in seguito l’atleta prova gli esercizi mentre l’istruttore corregge ove necessario. Questa fase serve a consolidare uno schema motorio e ad acquisire forza.
3. WOD: il cuore della lezione. In questa fase non c’è tempo per affinare la propria capacità tecnica né per fare domande o riposarsi: seguendo il principio dell’alta intensità, gli atleti sono chiamati a dare il massimo nel tempo stabilito. L’istruttore, oltre a controllare da vicino che tutti i movimenti siano effettuati con la corretta postura, incita il praticante a spingersi oltre il proprio limite. Non esiste un elenco preciso e fisso di esercizi da seguire durante una lezione di CrossFit, al contrario si alternano contaminazioni da diverse discipline ed esercizi di vario genere: si può passare dal sollevamento di carichi pesanti ad esercizi a corpo libero, dall’allenamento cardiovascolare alla corsa fino all’arrampicata e al salto della corda. Si utilizzano diversi attrezzi: bilancieri, palle mediche, anelli da ginnastica, funi, pesi, kettlebell (un peso a forma sferica con maniglia), trx ecc.
4. Recovery: è la fase dedicata al recupero, all’allungamento muscolare e al defaticamento.
Grazie alla sua versatilità, un allenamento CrossFit può essere adattabile a chiunque, a prescindere dal proprio livello di preparazione fisica, così, cambiando intensità e carichi, ma non le modalità di esecuzione, anche persone non più giovani o meno esperte possono godere dei benefici di questo nuovo modo di allenarsi.
Uno dei vantaggi più importanti di questa disciplina riguarda il miglioramento della composizione corporea e, quindi, il dimagrimento: l’alternanza di brevi momenti di sforzo molto intenso a momenti di minor intensità, stimola il consumo di grasso.
Non solo, al termine dell’esercizio fisico, l’attività metabolica e il dispendio calorico non ritornano immediatamente ai livelli di riposo, ma rimangono elevati per un tempo più o meno lungo in base all’intensità e alla durata dell’attività sportiva, inducendo la costruzione di nuova massa magra e il consumo prolungato dei grassi di riserva a scopo energetico.
Un altro obiettivo non meno importante del CrossFit è allenare la resilienza, ovvero la capacità del sistema nervoso centrale di sopportare nel tempo la fatica/stress, ed è per questo strettamente legata allo sviluppo dell’autoefficacia: ogni allenamento diventa una sfida contro se stessi e racchiude il concetto nietzchiano “ciò che non mi uccide mi rende più forte”.
Miglioramento della composizione corporea (valutabile anche nel nostro Studio Medico SMA di Milano tramite bioimpedenziometria) e dell’autostima: una simbiosi perfetta per riacquisire nuove forme e mantenerle con facilità. Da sempre, relazionandoci con i nostri pazienti, sosteniamo che l’attività fisica migliora e stabilizza l’umore: una recente ricerca condotta dall’Accademia di Educazione Fisica e Sport di Gdansk dell’Università di Misan, in collaborazione con l’Istituto di Psicologia dell’Università di Szczecin, ha studiato i benefici mentali apportati dal CrossFit.
Lo studio condotto su 30 soggetti praticanti CrossFit, è avvenuto tramite la somministrazione del questionario Self Made Questionnaire of Psychological and Health Benefits e della Scala di Soddisfazione della Vita. Dai risultati è emersa la percezione di una prevalenza dell’umore positivo dopo la pratica del loro allenamento e la percezione di un aumentato benessere dovuto al sentirsi più forti muscolarmente.
Performances fisiche, emotive e mentali sono tanto migliori quanto più l’alimentazione risulta adeguata e personalizzata in base alle proprie esigenze. Anche un controllo delle proprie reattività alimentari, facilmente valutabili con l’effettuazione di un test apposito (come Recaller o BioMarkers), può avere un’incidenza importante sulle proprie prestazioni atletiche.
Se per ogni individuo è essenziale iniziare la giornata con una buona prima colazione, completa di una quota proteica, lo è ancora di più per un CrossFitter che avrà così modo di potenziare lo stimolo metabolico già indotto dall’allenamento.
Un’alimentazione normoproteica, inoltre, eviterà la secrezione del cortisolo, l’ormone dello stress (prodotto anche in seguito ad allenamenti pesanti e troppo ravvicinati), che in elevate quantità può portare allo sviluppo di insulino-resistenza e ad aumentare i valori di trigliceridi ematici.
Infine, nutrirsi in modo corretto, utilizzando ad esempio carboidrati complessi e consumando pesce azzurro, ricco di acidi grassi polinsaturi, sono altri due consigli essenziali sia per chi pratica CrossFit che sport di qualunque tipo e a maggior ragione per chi ancora sta decidendo a che sport affidarsi.
Gli acidi grassi omega-3 e omega-6 sono utili per aumentare l’efficienza fisica e mentale, abbassano i livelli di colesterolo LDL nel sangue riducendo il rischio di malattie cardiovascolari e abbassano gli stati infiammatori. Chi non è amante del pesce o presenta delle rattività nei confronti della frutta secca e dei semi oleosi può trovare nell’olio di Perilla un valido supporto in tal senso.
Visti i sottili equilibri che entrano in gioco nel programmare un piano alimentare personalizzato e vista la versatilità del CrossFit è sempre utile affidarsi a uno esperto di alimentazione e a un allenatore qualificato con brevetto CrossFit per raggiungere i propri obiettivi nel miglior modo possibile.
Buon allenamento!
