Triathlon: come organizzarsi tra allenamenti e dieta?


di Carla Camerotto - Nutrizionista
26 Gennaio 2017

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DOMANDA

Sono un uomo di 42 anni che nell'ultimo periodo si sta appassionando sempre di più allo sport con buoni risultati. Il mio obiettivo sarebbe quello di iniziare a fare triathlon sulla lunga distanza. Ha qualche suggerimento sia sul piano alimentare e sul piano degli allenamenti?

RISPOSTA

Rispondo con grande piacere alla sua domanda perché l'argomento mi appassiona e non poco.

Il triathlon, disciplina che si compone dal praticare in sequenza nuoto, bici e corsa in varie distanze, è uno sport che sta richiamando sempre più partecipanti. 

Da alcuni anni è diventata prova olimpica, con gare che appassionano fino all'ultimo fiato. Come dimenticare i fratelli inglesi Brownlee, vincitori olimpici, che si sostengono all'arrivo di una gara stremante per il caldo afoso?

Gli allenamenti richiedono di praticare le tre discipline, con sessioni combinate o separate, a cui possono affiancarsi dei training a secco per rafforzare e/o stabilizzare la struttura muscolo scheletrica e prevenire gli infortuni.

In base al tipo di gara che si vuole preparare, l'impegno può variare in intensità e durata. Di conseguenza i fabbisogni energetici sono differenti se in programma c'è un lungo allenamento in bici o se è prevista una sessione in piscina.

Lo scopo di praticare sport è migliorare il nostro equilibrio psicofisico e non confonderlo.

Una alimentazione equilibrata non è il solo risultato del bilancio calorico tra entrate ed uscite. In gioco ci sono fattori come la resa, il recupero e la prevenzione degli infortuni.

Rifornirsi della giusta quota di energia prevede anche apportare con sé nutrienti essenziali per il proprio organismo, dai sali minerali all'apporto di grassi di qualità, passando per tutti i fitocomposti che tutelano la fantastica macchina che è il nostro corpo nei riguardi di malattie e traumi.

Ecco che in un sistema che gira a grande velocità come quello di uno sportivo, il cibo va inteso come uno strumento per apportare un tipo di carburante che sia funzionale ad una resa ottimale.

Nel triathlon la componente più confondente e che richiede di acquisire un po' di esperienza individuale, è la variabilità dei fabbisogni nelle varie discipline e soprattutto la possibilità di alimentarsi prima, durante e dopo.

Per intenderci, pedalare è una attività che non limita la possibilità di assumere cibo, mentre più difficoltosi sono il nuoto e la corsa. Non tutti gli alimenti vengono ben tollerati e spesso l'inappetenza post allenamento può limitare l'assunzione di cibo.

Il pasto di recovery, da effettuarsi al massimo dopo un'ora e mezza dall'allenamento, è fondamentale per un recupero ottimale, soprattutto con carichi più impegnativi e per gli atleti non più giovanissimi. Strategico è il giusto mix di carboidrati e di proteine, valutando la strategia nutrizionale più idonea al singolo soggetto.

Per essere sani e in forma le abitudini quotidiane da mantenere sono comuni a chiunque cerchi di nutrirsi bene.

E allora se le regole sono semplici perché non applicarle? Spesso i tempi sono ristretti. Tra allenamento (anche bigiornaliero), casa, bucato (il triatleta comprenderà benissimo) e lavoro si finisce per abbuffarsi stremati tra un impegno e l'altro.

Fondamentale è avere quel pizzico di programmazione per far scorrere lisce le giornate in base agli allenamenti e ai pasti.

Tutto inizia dalla spesa, che spesso viene saltata perché il fine settimana è dedicato agli allenamenti più lunghi. Per chi vive nelle grandi città la spesa on line è un buon supporto, altrimenti nel giorno di pausa dedicatevi a questa incombenza.

Una lista della spesa vi sarà d'aiuto e vi permetterà di risparmiare tempo. Definiti i pasti da consumare a breve con cibi più deperibili, il congelatore è un valido alleato nel preservare le qualità organolettiche del fresco. Avere in casa i giusti alimenti significa essere già a metà dell'opera!

Ci si sorprende sempre nel chiacchierare con degli amatori. Ognuno ha il suo strampalato segreto di allenamento, la propria strategia di gara scaramantica o l'alimento segreto che lo hanno reso più forte.

In una delle ultime gare a cui ho partecipato, la maglietta avuta in regalo aveva in maniera scherzosa la scritta “il triatleta non mente, esagera”. Mai frase più adeguata per uno sport nato dalle chiacchiere da bar di alcuni annoiati sportivi hawaiani che cercavano di capire quale delle tre frazioni fosse più difficoltosa e per evitare dubbi decisero di farle tutte insieme.

Tuttavia i campioni sanno bene che ciò che premia non è la pozione magica di Obelix, è cercare di avere una routine adeguata in cui il giusto grado di allenamento si combina con riposo e buona nutrizione.

Si, avete sentito bene, il riposo fa parte dell'allenamento! Pena la sindrome da super allenamento, che può condizionare mesi della vostra preparazione.

Da ricordare sempre e comunque, che lo scopo di praticare sport è migliorare il nostro equilibrio psicofisico e non confonderlo.

Da leggere, come spunto di riflessione, per chi non ha una compagna con la stessa passione, il libro “Il mio ex faceva l'Ironman”.

Per noi donnine è diverso, partecipare ad una gara di triathlon può essere un buon deterrente per un moroso che ha deciso di passare un weekend con gli amici ad Ibiza! Ecco perché amo questo sport!