Pallavolo: come organizzare i pasti se l'impegno sportivo è serale?

Martina Rossi

di Martina Rossi - Nutrizionista
02 Maggio 2018

dotshock / 123RF Archivio Fotografico

DOMANDA

Sono una ragazza di 28 anni, pratico pallavolo a livello agonistico dall'adolescenza e non riesco a organizzare i pasti nei giorni di gara e allenamento. Spesso arrivo agli allenamenti direttamente dal lavoro senza mangiare perché non ho tempo e mi sento proprio debole e affamata. Dopo l'allenamento è tardi, quindi vado subito a dormire. Vorrei sapere se avete consigli da darmi per affrontare al meglio l'allenamento e la partita settimanale e per arrivare con le giuste forze. Arrivo a pensare che forse non sia lo sport adatto a me...«

RISPOSTA

Gentile Lettrice,

la pallavolo è un'attività a impegno aerobico-anaerobico alternato che utilizza un'elevata percentuale delle masse muscolari corporee.

La pratica degli sport collettivi ha una grande capacità formativa, in cui gli aspetti positivi dell'esercizio fisico si sommano agli effetti educativi del gioco. Il pallavolista così sviluppa solidarietà, impegno, sacrificio e volontà tali da rafforzare, nonostante sia un'attività di gioco, il carattere e la personalità. 

Praticare pallavolo, o in generale l'attività fisica che più piace, assicura benefici che non riguardano solo l'aumento della massa magra: l'attività fisica costante porta a numerosi vantaggi in termini di salute, umore e benessere complessivo

Tuttavia, quando si gioca a livello agonistico, spesso ci si scorda che dietro un buon atleta ci deve essere una particolare attenzione allo stile alimentare in quanto il connubio nutrizione e sport è fondamentale per ottenere salute e forma fisica corretta.

Praticare pallavolo, o in generale l'attività fisica che più piace, assicura benefici che non riguardano solo l'aumento della massa magra: l'attività fisica costante porta a numerosi vantaggi in termini di salute, umore e benessere complessivo.

Ma allora cosa deve mangiare un pallavolista e più in generale un atleta che si allena la sera? 

Il primo passo per arrivare all'allenamento o alla gara con le giuste forze e le giuste scorte è sicuramente partire con una buona prima colazione. Se non si è abituati a farla, progressivamente dovrà diventare il pasto principale della giornata.

Questa pratica è fondamentale poiché la colazione permette al nostro organismo di funzionare alla massima potenza. Se si salta la colazione l'organismo fa di tutto per ridurre i consumi e ciò significa meno energia, minor attenzione, riduzione del metabolismo basale, ma soprattutto meno forze, invece essenziali per l'allenamento e la gara.

Studi osservazionali hanno infatti mostrato come saltare la colazione agisce in maniera negativa sulla performance serale. Nella pratica dunque, la prima colazione deve essere consumata come qualsiasi altro pasto, solo un po' più abbondante. 

Anche composizione e qualità dei nutrienti rivestono un ruolo essenziale: una colazione composta con brioche e cappuccino, o latte e biscotti, oltre a non assicurare le scorte per la giornata, provocherà fame dopo poche ore. Un pasto di soli carboidrati determina infatti l'aumento di zuccheri nel sangue e il corpo reagisce inviando in circolo grandi quantità di insulina, l'ormone in grado di distribuire zucchero alle cellule. Quando l'insulina si presenta in grandi quantità, come in questi casi, la glicemia si abbassa repentinamente e si entra nella cosiddetta fase di ipoglicemia reattiva. È proprio in questo momento che entrano in gioco la stanchezza e la fame.

Risulta quindi essenziale abbinare ai carboidrati una parte proteica, della fibra e dei grassi buoni, per avere un andamento glicemico più costante che permetta di evitare i cosiddetti picchi glicemici. 

Tale discorso è da ritenersi valido anche per i pasti successivi. Pranzo e cena devono essere bilanciati in termini di proteine e carboidrati, proprio per evitare le impennate glicemiche e la continua produzione di insulina che nel complesso generano ripetuti attacchi di fame, ma soprattutto stanchezza e sonnolenza

Se la stanchezza prende il sopravvento proviamo a cambiare le abitudini alimentari: una colazione da re e un pranzo da principe, bilanciati entrambi in maniera corretta, preserveranno da stati ipoglicemici che renderebbero l'allenamento e la gara poco piacevoli. 

Occorre tenere bene a mente che la parte proteica ha anche la funzione di assicurare la crescita e il mantenimento della massa magra e quindi la salute fisica. L'OMS (Organizzazione Mondiale della Sanità) raccomanda infatti una quota giornaliera proteica di almeno 0,83 grammi per kg di peso corporeo, che deve quindi essere distribuita in tutti i tre pasti. 

E se ci si allena alle 21? Meglio mangiare prima o dopo l'allenamento? 

Il momento migliore per allenarsi è quello in cui lo stomaco è vuoto e abbiamo assimilato tutti i nutrienti del pasto precedente. Il corpo è quindi ricco di energia e in circolo sono presenti amminoacidi che supportano la crescita della massa muscolare o che potranno essere utilizzati dopo l'allenamento per la riparazione della stessa.

Tuttavia, se trascorre troppo tempo dal pranzo al pasto successivo, come nel caso dell'allenamento serale, la strategia migliore è la merenda, al fine di avere riserve di zuccheri e amminoacidi sufficienti a sostenere al meglio la massa magra. Tale pasto deve essere consumato almeno un'ora e mezzo prima in modo che lo stomaco sia vuoto e che tutto l'organismo, una volta iniziato l'allenamento, sia concentrato effettivamente su di esso e non sulla digestione.

Anche la merenda (che potrà essere una vera e propria cena se abbiamo l'opportunità di farlo) per poter supportare al meglio le richieste dell'allenamento, dovrà essere bilanciata per assicurare un andamento glicemico costante il quale preserverà da stanchezza e fame. 

Un panino integrale con il prosciutto, delle uova sode o una frittata e delle cialde di riso integrale, entrambi accompagnati da frutta e/o verdura fresca sono validi abbinamenti. 

Tale merenda potrà essere seguita a fine allenamento da un semi-digiuno breve, 12-13 ore di digiuno durante la notte e fino all'ora della prima colazione. Tale pratica si è evidenziata utile nella riduzione del grasso corporeo e nel miglioramento del profilo lipidico.

Far coincidere il digiuno breve con il periodo notturno salvando la colazione consente anche di stimolare l'attivazione metabolica. Il digiuno breve, inoltre, consente di andare a riposare senza cibo sullo stomaco

Nell'occasionalità, per festeggiare la vittoria o consolarsi dopo una sconfitta, è possibile dopo la gara consumare un pasto assieme alla propria squadra. Mangiare un buon pasto subito dopo l'allenamento ha effetto sulla crescita della massa magra con il minimo sforzo e la massima resa. È però di fondamentale importanza ricordarsi la presenza di una giusta quota proteica. Favorire la socializzazione e la convivialità in un contesto sereno è un fattore di cui tenere conto per il proprio benessere psico-fisico.

Occorre sottolineare inoltre che comportamenti alimentari corretti, che prevedano l'utilizzo di almeno cinque porzioni di frutta e/o verdura al giorno e una buona idratazione, evitano di dover reintegrare eventuali perdite di sudore.

Nella pallavolo, in cui l'allenamento a livello agonistico non supera le due ore e in cui non vi è rischio di andare incontro a climi particolarmente caldi, non è necessaria la reintegrazione con bevande che apportano più zuccheri semplici che sali minerali. 

Mantenere una corretta idratazione è tuttavia di rilevanza fondamentale affinché il nostro organismo funzioni correttamente in quanto la massa muscolare ha bisogno di essere idratata. L'assunzione di almeno 1,5 litri di acqua al giorno è da incrementare nel giorno dell'allenamento.

Ascoltare la propria sete è sicuramente un'ottima strategia, ma ricordarsi di bere prima di avere sete è l'atteggiamento migliore. Arrivare all'allenamento ben idratati permetterà di avere performance migliori e danni minori a livello muscolare. 

Non esiste uno sport adatto, esiste uno sport che ci deve far sentire bene, che piace e che ci fa sentire felici mentre lo pratichiamo.

«Insomma questa pallavolo, dove la squadra conta cento volte più del singolo, diciamocelo chiaramente è uno sport da sovversivi. Potrebbe far crescere migliaia di ragazzi e ragazze che credono nella forza e nella bellezza della squadra, del collettivo e della comunità. Non vorrete correre questo rischio, vero?  Anche perché, vi avviso, se deciderete di farlo... non tornerete più indietro».
Lettera ai genitori Di Mauro Berruto, Commissario Tecnico della Nazionale Maschile di Pallavolo