L'inverno: il miglior amico dello sportivo


di Ambra Carli - Nutrizionista
12 Gennaio 2017

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DOMANDA

Mi sono avvicinato alla corsa durante l'estate e progressivamente ho aumentato i tempi e le distanze e adesso riesco a correre 8 km in un'ora cosa che fino a pochi mesi fa era impensabile. Non vorrei perdere l'allenamento durante l'inverno, soprattutto con il freddo di questi giorni. Avete qualche suggerimento da darmi? Meglio allenarsi all'aperto nonostante il freddo o è preferibile correre sul tappeto in palestra? Grazie dei suggerimenti che vorrete darmi.

RISPOSTA

Caro lettore,

avrai sperimentato di persona che la corsa induce una serie di cambiamenti positivi sia a livello organico, come una migliore gestione della sensibilità insulinica con conseguente rimodellamento della composizione corporea, che a livello mentale, migliorano l'umore.

Saggia decisione, dunque, coltivare anche durante la stagione invernale quella che sembra stia diventando per te una vera e propria passione.

Sono molteplici i fattori che fanno pendere l'ago della bilancia a favore della corsa praticata all'aria aperta piuttosto che su di un tapis roulant in un ambiente chiuso, soprattutto nel periodo invernale: vediamoli insieme.

Oltre ad aumentare la temperatura corporea con conseguente rilassamento dei muscoli, quindi rilassamento generale, questo tipo di attività ha la peculiarità di far produrre endorfine, che sono neurotrasmettitori del senso del benessere, responsabili della cosiddetta "euforia del corridore" (runner's high). Si tratta di uno stato di entusiasmo senza un motivo particolare, che nasce dopo aver praticato un'attività fisica di questo genere in modo continuativo e che favorisce anche il riposo notturno.

La ridotta esposizione al freddo, associata a sedentarietà e ad un'alimentazione scorretta, portano ad un incremento del grasso bianco a scapito della massa muscolare.

Ebbene, diversi studi dimostrano che questo effetto è potenziato dal praticare la corsa all'aria aperta, così come la possibilità di abbassare i livelli ematici di cortisolo, un ormone che è presente negli stati di stress negativo e che con la pratica della corsa rimane a bassi livelli anche di fronte a nuovi eventi stressanti.

Il principale limite dell'allenamento con il tapis roulant è, infatti, la noia, che molte persone lamentano a causa della mancata percezione di tutti quegli stimoli sensoriali offerti dall'ambiente all'aria aperta, soprattutto se l'approccio a questo tipo di attività ha avuto origine in estate e in mezzo alla natura.


La mancata varietà ambientale, oltre a rendere noioso l'allenamento, priva l'organismo di stimoli propriocettivi adeguati.

Il nostro apparato muscolo-scheletrico e il nostro sistema di controllo posturale, infatti, si sono evoluti per consentirci di adattarci al meglio al terreno naturale, che è sconnesso (non a caso il piede presenta ben 33 articolazioni).

Correre su sentieri naturali permette di percepire la posizione del corpo o delle sue parti nello spazio tridimensionale, con un miglior controllo dell'equilibrio e ripercussioni positive a livello posturale.

L'uso del tapis roulant può risultare, infatti, più faticoso perché viene a mancare la spinta del corpo in avanti: il movimento del tappeto porta indietro il piede proprio nel momento in cui l'avampiede dovrebbe spingere in avanti il corpo.

Mancando la spinta in avanti si lavora di più coi quadricipiti e per evitare il contatto col nastro si tende a sollevare di più il piede, con maggior sforzo del muscolo tibiale anteriore. Ciò può comportare infiammazione di alcuni tendini e maggior affaticamento muscolare, specie a velocità elevate.


Gli ambienti chiusi, poi, se da un lato hanno il vantaggio di consentire la pratica della corsa anche quando fuori è buio e a dispetto di ogni condizione atmosferica, dall'altro spesso sono umidi e causano una maggiore dispersione del calore attraverso la sudorazione, cosa che riduce la resistenza agli sforzi prolungati e intensi.

La corsa all'aperto, inoltre, offre il vantaggio primario di esporre il corpo all'aria e alla luce solare, con conseguente attivazione della vitamina D, indispensabile alla nostra salute.

Ci abitua, poi, ad affrontare diverse condizioni climatiche, permettendoci di rafforzare le difese immunitarie e di ridurre così il rischio di infezioni batteriche e virali. Infezioni che è invece facile contrarre in un ambiente chiuso e affollato come è quello della palestra.

Il freddo, inoltre, può essere un valido alleato per stimolare il metabolismo, infatti bisogna pensare che l'organismo spende una parte significativa dell'energia ottenuta dagli alimenti per mantenere la temperatura corporea costante intorno ai 37°C. 

Una riduzione della temperatura ambientale a 15°C o meno, induce un sensibile incremento del metabolismo basale.

In passato le rigide temperature invernali comportavano un fisiologico e naturale consumo di energia stoccata nei depositi di grasso accumulato dall'organismo durante le stagioni più favorevoli. Il grasso presente nel tessuto adiposo rappresentava quindi una preziosa scorta energetica e una difesa indispensabile per affrontare e superare con successo i rigori invernali. 

Al giorno d'oggi, nei nostri confortevoli appartamenti ben riscaldati, tali depositi perdono la loro funzione originaria e assumono una connotazione negativa poiché vanno solo ad aumentare il grasso corporeo e conducono verso condizioni di sovrappeso e obesità.

La ridotta esposizione al freddo, associata a sedentarietà e ad un'alimentazione scorretta, portano ad un incremento del grasso bianco a scapito della massa muscolare. 

I ricercatori del National Institutes of Health statunitense hanno pubblicato recentemente uno studio su Cell Metabolism (Lee P et al.Cell. Metab. 2014; 19(2):302-9), dimostrando che tremare per il freddo fa dimagrire: 10-15 minuti di tremore in ambiente mediamente freddo stimolano la secrezione dell'ormone irisina e di FGF-21 (fibroblast growh factor 21) da parte dei muscoli e del grasso così come un'ora di esercizio fisico moderato. 

Sia l'irisina sia l'FGF-21 stimolano la trasformazione del grasso bianco in bruno, metabolicamente attivo.

Se ci si sta approcciando per le prime volte ad un allenamento all'aperto con temperature rigide è bene scegliere un abbigliamento adeguato per ridurre il rischio di ammalarsi e poter così rispettare il programma di allenamento, migliorando costantemente le proprie prestazioni.

Le priorità di un buon materiale tecnico sono: mantenere la temperatura corporea costante e lasciar evaporare il sudore senza subire la dispersione di calore per le correnti d'aria, il tutto senza appesantirsi troppo. 

Utili, quindi, tute e giubbini antivento, antipioggia, ma traspiranti; all'occorrenza è possibile rinforzare il pantalone con una calzamaglia. È bene utilizzare un berretto, uno scalda collo e un paio di guanti, che possono essere di lana o di pile.

Più che col caldo, in questo caso è essenziale che la biancheria intima sia traspirante e non assorba il sudore, mentre le scarpe, seppur traspiranti, dovrebbero isolare il piede in maniera più significativa di quelle estive.

Pioggia e neve sono elementi che accompagnano spesso i runner nelle loro sessioni di allenamento invernale: un giubbino tecnico traspirante e antivento garantisce un certo isolamento se la pioggia non è intensa; al contrario, sotto la pioggia battente e soprattutto con vento intenso è necessario fare uso di cerate o k-way, anche smanicati, purché forati sul dorso per favorire l'evaporazione del sudore.

Una buona compagnia e il piacere nel praticare lo sport scelto sono, infine, gli ultimi due equipaggiamenti fondamentali da non dimenticare a casa, per trarre il massimo vantaggio da qualunque tipo di movimento.