Consigli pratici e suggerimenti per controllare l'insulina
Redazione Eurosalus
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Riportiamo qui una elaborazione sintetica e chiarificatrice per meglio comprendere e mettere in atto una dieta rispettosa della Zona.
una dieta pro-zona è una dieta 40-30-30
in una dieta pro-zona bisogna intervallare i tre pasti principali (colazione, pranzo e cena) con due spuntini (a metà pomeriggio e prima di coricarsi)
in una dieta pro-zona bisogna consumare la prima colazione entro un'ora dal risveglio
in una dieta pro-zona bisogna pasteggiare ogni 5 ore: anticipando l'introduzione di cibo, il ciclo della glicemia determina fame di carboidrati ed il circolo vizioso può continuare senza fine
in una dieta pro-zona la giornata alimentare termina con uno spuntino prima di coricarsi: impariamo a mantenere costante il livello di insulinemia anche durante il sonno
in una dieta pro-zona bisogna sempre consumare pasti misti e ben combinati: no alla monotonia
in una dieta pro-zona diamo sempre preferenza ai carboidrati a basso indice glicemico: impariamo che con molti zuccheri in circolo l'organismo produce molta insulina e li trasforma in tessuto adiposo
i cibi proteici si intendono pesati a crudo, le verdure che necessitano della cottura sono state pesate dopo la cottura stessa. Se non specificata, la quantità dell'alimento è libera.
dopo ogni pasto è possibile consumare un caffè purché non zuccherato.
Proposizioni alimentari “ in zona”Colazione Una tazza di latte di soia, una manciata piena di fiocchi d'avena, 3 mandorle Una tazza di latte vaccino parzialmente scremato, fiocchi d'avena, 2 noci Formaggio light 90 gr., una galletta di riso, 3 nocciole Yogurt alla frutta 200 gr., affettati senza grasso 50 gr. Formaggio light 180 gr., 2 weetabix Formaggio light 180 gr., 2 sfogliate di farro Spremuta di 2 arance, affettati magri 60 gr., 2 noci Spremuta di 1 arancia, formaggio light 60 gr., 1 galletta di riso Una tazza di latte, 2 weetabix, affettati senza grasso 75 gr. Una tazza di latte, affettati senza grasso 50 gr., grana 25 gr., 1 weetabix Spuntini Formaggio light 30 gr., 2 fette d'ananas fresco Affettati senza grasso 30 gr., un frutto di piccole-medie dimensioni Due bianchi d'uovo sodo, un frutto di piccole-medie dimensioni Un vasetto di yogurt magro al naturale Un bicchiere di latte vaccino parzialmente scremato Un bicchiere di latte di soia Formaggio light 50 gr., 2 olive, 1 sfogliata di farro Formaggio grana 25 gr., 2/3 weetabix, 3 olive Fior di latte 30 gr., un frutto di piccole dimensioni, 2 noci Affettati senza grasso 30 gr., 1 sfogliata di farro, 3 olive Pasti Salmone cotto in padella 120 gr., zucchine lesse 150 gr., 2 sfogliate di farro, 2 cucchiaini di olio d'oliva, 1 ciotolina di macedonia senza zucchero Carne bovina 110 gr., verdure miste, 40 gr di polenta (o 2 gallette di riso ), 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione Pasta con i broccoli 60 gr., petto di pollo 100 gr., contorno di verdure, 2 cucchiaini d'olio Mozzarella light 50 gr., affettati magri 50gr.,qualche oliva, 2 weetabix, una ciotolina di macedonia Pasta 80 gr. coi gamberetti 120 gr., 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione Pasta 60 gr. con ricotta 200 gr. e spinaci, una ciotolina di macedonia Carne bianca 110 gr. con una patata bollita di medie dimensioni, 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione Insalatona coi gamberetti 120 gr., 2 gallette di riso, 2 cucchiaini d'olio Pesce spada ai ferri 130 gr.,peperoni a contorno 200 gr., 2 weetabix, 2 fette d'ananas fresco Pasta fredda 60 gr. con un pomodoro e petto di pollo a dadini 100 gr., 2 cucchiaini d'olio, 1 frutto di stagione Affettati senza grasso 75 gr., fagiolini 80 gr. un pomodoro ed un mazzetto di rucola, un cucchiaio d'aceto emulsionato con un cucchiaino d'olio Finocchi 200 gr. al forno stufati nel latte 2 cucchiai con parmigiano 50 gr., 2 cucchiaini d'olio Sardine sott'olio sgocciolate 120 gr aperte e marinate in 3 cucchiai di vino bianco, peperoni a contorno 200 gr. Una quaglia avvolta in una fetta di pancetta magra rosolata in casseruola, insalata di pomodori e olive condita con succo di ½ limone Pasta 50 gr. con fagioli 40 gr., filetto di manzo ai ferri 90 gr., 2 cucchiaini d'olio, una ciotolina di macedonia Bresaola 75 gr., rucola, 2 cucchiaini d'olio emulsionati con il succo di mezzo limone, 2 gallette di riso, melone 120 gr. Merluzzo al vapore 120 gr. con uno spicchio d'aglio, un cespo di lattuga e 2 pomodori grandi, 2 cucchiaini d'olio Carne bovina ai ferri 90 gr., cavolfiore al vapore 200 gr., 2 cucchiaini d'olio, una ciotolina di macedonia Trota al vapore 130 gr., una patata di medie dimensioni e prezzemolo, 2 cucchiaini d'olio Petto di pollo 110 gr. condito con salsa di pomodoro 80 gr. e lenticchie 50 gr., una ciotolina di macedonia Frittata con 2 uova, grana grattugiato 30 gr. e spinaci 220 gr., 2 cucchiaini d'olio Una fetta di prosciutto cotto 60 gr. scaldata al forno con una fetta di caciotta 30 gr., fagiolini verdi 150 gr. conditi con il succo di ½ limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio Petto di pollo 60 gr. con insalata di 3 pomodori e grana 30 gr., un cucchiaio d'aceto balsamico emulsionato con 2 cucchiaini d'olio Bresaola 50 gr. ed acciughe sott'olio 30 gr., un mazzetto di rucola condito con il succo di un limone e un cucchiaino d'olio Crema di riso 50 gr. lessata in un bicchiere di latte parzialmente scremato, 1 e mezzo cucchiaini di zucchero grezzo e 6 mandorle tritate Braciola di maiale 90 gr., 2 cucchiaini di salsa piccante, insalata di indivia ed un pomodoro, succo di mezzo limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio Riso 60 gr. con polpa di mezza pera e grana grattugiato 70 gr., 2 cucchiaini d'olio Insalata di riso 75 gr. con petto di pollo a dadini 90 gr., 2 cucchiaini d'olio Spaghetti 50 gr. alle vongole 60 gr., 2 cucchiaini d'olio, prosciutto crudo 50 gr Spiedino di carne bianca 90 gr. con peperoni e pomodoro conditi con il succo di in limone emulsionato con 2 cucchiaini d'olio Insalata scarola, un mazzetto di ravanelli affettati, salmone scottato 90 gr., una spruzzata di vino bianco, 2 cucchiaini d'olio Palombo ai ferri 120 gr., un cavolfiore al tegame con cipolla ed olive nere, una galletta di riso, 2 cucchiaini d'olio Parmigiana con melanzane grigliate 350 gr., mozzarella light 90 gr. ed un pomodoro, 2 cucchiaini d'olio Tagliolini 50 gr. con gamberetti sgusciati 110 gr e rucola, 2 cucchiaini d'olio
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